Ireo ankizy ao amin'ny taom-pianarana dia mila sakafo voalanjalanja, avo lenta amin'ny vitamina sy trace, izay hanampy ny vatany hivoatra sy hijanona ho salama. Eto ambany eto ianao dia hahita fanazavana momba ny zavatra mifototra amin'ny sakafo ara-pahasalaman'ny mpianatra.
Sakafo tsy tapaka
Ny ankizy dia mila sakafo tsy tapaka sy sakafo eo anelanelan'izy ireo. Tena zava-dehibe tokoa izany rehefa miresaka momba ny sakafo mahasalama ny mpianatra tanora. Raha ampiasaina amin'ny "fanilihana" zavatra iray amin'ny hetsika ny zaza dia azo antoka fa tsy misy resaka momba ny sakafo voalanjalanja.
Tsara raha manomboka ny sakafo maraina ny ankizy miaraka amin'ny sakafo matsiro - ohatra, ronono miaraka amin'ny menaka, hiatrehana ny enta-mavesatra any am-pianarana. Avy eo - sakafony iray, voankazo 1-2 na mofo iray dia hanome hery fanampiny ho azy ireo hahatsiaro amim-pifaliana alohan'ny sakafo. Ny sakafo hariva dia tokony hatao samihafa araka izay azo atao.
Ny fitsipika fototra amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ho an'ny mpianatra dia mamporisika ireto ray aman-dreny manaraka ireto:
- Indraindray indroa isan-kerinandro ny zaza no mihinana trondro;
- Indray mandeha isan-kerinandro - hena mena (toy ny henan'omby);
- Indraindray indroa isan-kerinandro ny zaza dia tokony hihinana legume na sakafo toy ny legioma misy menaka;
- Amin'ny andro hafa dia omena hena fotsy (ohatra, akoho) na sakafo avy amin'ny pasta ilay zaza.
Mariho fa azo ampianarina hihinana sakafo ara-pahasalamana ianao miaraka amin'ny fanampiana ireo fiaraha-misakafo miaraka amin'ny alakamisy amin'ny faran'ny herinandro, mandritra ny fotoana hiangonanao miaraka amin'ny fianakaviana manontolo.
Sakafo avy amin'ny vondrona sakafo rehetra
Raha miresaka momba ny sakafo ara-pahasalaman'ny mpianatra, dia tokony homarihina fa mila mihinana ny vokatry ny vondrona sakafo rehetra ny ankizy - mba hihaonana amin'ny filàn'ny vatany. Aoka isika hitoetra amin'ny antsipiriany bebe kokoa.
Mofo, serealy hafa sy ovy. Tsara tokoa ny miankina amin'ny vondrona misy sakafo. Rehefa manomana sakafo dia manolotra kobam-bary, ny sakafo ara-pahasalamana dia mihevitra fa ny 2/3 amin'ny fikarakarana ny mpianatra dia ho vita avy amin'ny vokatra vita avy amin'ny lafarinina toy izany.
Fruits and vegetables. Ho an'ny sekoly mahasalama mahasalama dia tokony hanome siramamy miisa 5 isan-karazany isan-karazany.
Ny ampahany iray dia azo raisina:
- 1 voankazo avo lenta - ohatra, banana, paoma, menamena;
- 2 voankazo kely (toy ny kavina), 10-15 voaloboka, kiraro, voankazo;
- 1 ampahany kely amin'ny salady avy amin'ny legioma vao;
- 3 diloilo feno legioma vita amin'ny voankazo - toy ny ahi-maitso;
- Lehibe 3 feno voankazo voarendrika - toy ny tsaramaso (raha mihinana bebe kokoa ny zaza dia mbola voatazona ho toy ny servisy iray);
- 1 lanjan'ny voankazo maina - toy ny ravina na kômôbinina marary;
- 1 jiro jiro voajanahary kely (raha misotro bebe kokoa ny zaza dia mbola voatazona ho toy ny iray ihany izy).
Milina sy vokatra mafana. Omeo ny ankizy farafahakeliny 3 ny vokatra avy amin'ny vokatra atody isan'andro. Azo atao 1 fonosana yogourt, rosia 1 rosia na tsaramaso sasao 1 isa ny habetsaky ny kianja filalaovana. Zava-dehibe indrindra ho an'ny sakafo mahasalama ny mpianatra tanora. Ny vokatra avy amin'ny tsiranoka matavy dia matetika mitovitovy amin'ny calcium sy ny lisitr'ireo vitamina izay hitantsika amin'ny famokarana ny voka-bary matavy. Na dia izany aza, dia tsy ilaina ny mampiasa vokatra rovitra tanteraka ho an'ny ankizy.
Sakafo, trondro ary ny vokatra hafa. Ny menaka (indrindra amin'ny mena) sy ny trondro no loharano tsara indrindra. Na izany aza, ny legumes (lentils, ny tsaramaso), legioma maitso ary ny voankazo voarara dia afaka manome ny ampy amin'ny vatan'ny mpianatra ihany koa.
Ny trondro maitso - toy ny sardines, anchovies, makarelina, salmon - dia manankarena amin'ny asidra fetsy Ω-3. Ireo asidra ireo dia ilaina amin'ny fikarakarana ara-dalàna ny rafitra nerveuse, immune sy kardia-vovok'ilay zaza. Ny fitsipiky ny fihinanana sakafo tsy vitan'ny mpianatra fotsiny, fa ny ankizy amin'ny ankapobeny, dia milaza fa amin'ny herinandro dia mila mihinana trondro matavy ny ankizy. Na izany aza anefa, aza avela handoa onitra ny zaza, satria misy karazana moka izany.
Sakafo matavy na saka. Ny sakafo matsiro na ny siramamy avo lenta - toy ny mofo, kitay, mofomamy sôkôla, mavo - manome ny angovo ho an'ny sekoly, saingy tsy misy vitamina. Amin'ny ankizy vitsivitsy, ny vatomamy dia mety ho simba, na izany aza, tsy misy afa-tsy singa iray amin'ny sakafo voalanjalanja, fa tsy toy ny solon'ny sakafo fototra, salama sy salama.
Sakafo mahasoa. Amin'ny zava-pisotro mahasoa indrindra, manome sakafo ronono sy rano ho an'ny mpianatra ny sakafo ara-pahasalamana - raha tsy manimba ny nifiny izy ireo. Manana karazan-kozatra avo lenta ny sokatra ary misy ny salan'isan'ny siramamy (na ny sira voajanahary hitantsika amin'ny sugara voajanahary) aza. Noho izany, tsara kokoa ny manome sira ho an'ny ankizy miaraka amin'ny sakafo - raha tsy izany dia te hanala azy ireo amin'ny rano.
Ny habetsaky ny ranom-pahasalamana izay ilain'ny mpianatra iray mandritra ny andro dia miankina amin'ny toetr'andro, ny fikarakarana ara-batana ny zaza sy ny sakafo izay nohaniny. Tsara ny manome rano iray vera (ronono na sokatra) miaraka amin'ny sakafo isaky ny sakafo, ary fitaratra iray - eo anelanelan'ny sakafo. Omeo rano bebe kokoa ny ankizy mandritra ny hafanana ary mandritra ny fotoana anaovana fiasa ara-batana.
Ny fikarakarana ara-pahasalamana ny mpianatra zandriny dia tsy mamela ny fampiasana zava-pisotro misy karbônina toy ny coke, izay misy kafeinina. Ho an'ny mpianatra zokiolona, aza misotro kobam-boankazo misy kafeinina rehefa misakafo, toy ny kafeinina misakana ny vatana tsy hihinana vy.