Mba tsy ho simba ny asanareo!
1. Eggs
Ny proteinina sy ny voam-bary - izany no ilainao aorian'ny fiterahana ara-batana voalohany. Ny atody dia manankarena proteinina. Ao amin'ny atody iray, 70 calories ary proteinina 6.3 gram. Ary ity ihany koa dia iray amin'ireo vokatra vitsivitsy izay misy vitamina D. Nefa aza mieritreritra fa mitovy ny atody sy ny mofomamy. Izany no fitsaboana hafanana izay mampiroborobo ny proteinina tsaratsara kokoa!
2. Movies
Kinoa dia sereal, izay loharanon-kery tsara ho an'ny kôriôhydrate. Ny vary maimbo dia tsara ihany koa, saingy tsy azo ampitahaina amin'ireo voankazo vita amin'ny vitamin sy ovy. Ankoatra izany, manana proteinina sy fibre kokoa izy noho ny vary mena. Ary ny fotoana fikarakarana dia latsaky ny fotoana!
Aorian'ny fampiofanana, afaka mihinana kesika avy amin'ny sarimihetsika ianao. Mba hanaovana izany, ny sarimihetsika dia tokony hosasana tanteraka sy hikoriana mandritra ny ora maromaro, raha te hanandrana tsiro mangidy sy mahafinaritra. Mba hanatsarana ny tsirony dia azo entina amina fantsom-bokatra 5 minitra izany. Mba hanamboarana koba 1 cupo dia makà 2 kaopy misy rano, mahandro 15 minitra.
3. Hazo jono
Raha tokony ho fisotroan-dronono fanatanjahantena, misotro jiro mitovitovy amin'ny jiro! Ankoatra ny vitamin C, ny habetsahan'ny potassium ao aminy dia ambony lavitra noho ny amin'ny zava-pisotro fantatra ho an'ny fanatanjahantena, izay tsy maintsy ariana mandritra ny fanofanana maharitra, fa tsy manaraka azy. Potassium dia electrolyte manan-danja izay manampy ny vatana hamerenana ny fandanjana rano. Orange juice koa dia tonga lafatra amin'ny cocktail proteinina.
4. Kefir
Kefir dia zava-pisotro azo avy amin'ny fiterahana ny bakteria asidra. Nanomboka nividy azy io matetika ny olona, ary tsy nila na inona na inona! Amin'ny ankapobeny, misy kaopy misy kefir dia misy proteinina iray miavaka 11-14, izay tsy voajanahary amin'ny vatana. Ny proteinina an-kibo dia tena ilaina tokoa amin'ny fihazonana ny hatavezina ary mba handefasana haingana haingana be loatra. Satria ny kefir dia miavaka amin'ny fofona iray manokana, izay ilainao ampiasaina, dia afaka mifangaro tanteraka amin'ny voankazo, voamaina ary proteinina.
5. Bananas
Ny banga dia ahitana karazam-boa "tsara" tsara, izay ilaina taorian'ny fampiofanana. Ireo kôbhydrate vitany dia manampy amin'ny fanarenana ny glycogen ary ny vokany dia mamerina indray ny hozatra voa mafy. Ary ny akondro dia manan-karena amin'ny potassium
.6. Salmon
Tsy vitan'ny proteinina fotsiny izany, fa misy ihany koa Omega-3, izay misy fiantraikany amin'ny fiterahana. Izany dia hamerina ny hozatra ary hanatsara ny fahaizanao!
7. Blaogoana
Ireo bry kely kely ireo dia antioxidant mahafinaritra! Araka ny fikarohana, ny moka dia manampy amin'ny famerenana ny hery hiverina haingana kokoa aorian'ny fampiofanana matanjaka.
8. Pita avy amin'ny lafarina feno hummus
Io lovia io dia afaka manolo ny hena, ary tsy sarotra ny handrahoina izany.
Hummus dia vita avy amin'ny chickpeas ary misy proteinina sy kôriôhydrate. Ary ireo tsiranoka miadana ao anatin'ity pita ity dia hamerina haingana ny heriny rehefa manao fampihetseham-batana mavesatra!
Fanamboarana akanjo hummus :
- chickpeas maina - 300 g,
- Voa sesame - 30-100 g (hanandrana),
- zir - 0,5 teaspoon,
- voankazo - 2-3 volombava,
- jona jono - 4-7 teatran-tongotra (manandrana),
- oliva menaka,
- tsira mitsangana izy.
fomba fahandro:
- Tokony hosasana ny Chickpeas ary ahiana rano be mandritra ny 12 ora.
- Mamolavola kakazo miaraka amin'ny rano madio (tsy sira!) Ary mahandro mandritra ny 2 ora (tokony ho maitso tsara ny chickpea).
- Ampiasao amin'ny vilia iray voatokana ny tranokely, ary apetraho izany.
- Amin'ny fonosana maina dia atsipazo ao anaty saosy ary atsofoka mandritra ny 2-3 minitra, mandra-paharivan'ny menaka. Atsofohy ao anaty kafe ny zirona ary atsipazo azy.
- Aorian'izany dia atsipazo ao anaty lafaoro ny fantsom-pihinana, manitra malefaka mandra-pahazavana volomparasy volamena sy fofona mahafinaritra. Avadiho ny sesame ary atsipazo anaty kafe.
- Voa nambolena voapoizin'ny tongotra. Ampio ny akanjo tongolobe voamaina, sira ary menaka oliva. Mitefoka izany.
- Hanampy chickpeas, mash.
- Atsipazo ao anaty vilia ny vilany ary atsangano mba hahamaina.
9. Voankazo sy voankazo
Avy amin'ny fampiofanana, azo atao ny manohana azy ireo amin'ny voankazo sy voanjo maina, manankarena proteinina haingana sy voankazo. Ny soja dia tena ilaina tokoa amin'ny fananganana volokano hozatra - antsasakadiny misy tsaramaso misy 34 g ny proteinina.
10. Ny anana
Ao amin'ny anananao dia misy bromelain - anzima manohitra ny atidoha manimba, izay manasitrana ny mangana, ny kofehy ary ny tumors. Ankoatra izany, manana vitamin C izy ireo - singa iray tena manan-danja izay mamerina ny tavy.
11. Biby mamy
Ankoatra ny votoatin'ny karibôbinina avo dia misy karazana vitamina sy singa makarakara be dia be toy ny vitamins B6, C, D, ary potassium sy magnesium.
12. Kiwis
Ao kiwi, avo lenta amin'ny vitamin C sy potassium. Ity voankazo ity koa dia loharano antioxidants, izay manampy amin'ny fahantrana amin'ny hantsana. Ary tapa-tondro kely: aza atsipy ilay pentina - mbola misy zava-tsarobidy kokoa noho ny ao anaty pulp.
13. Rano
Toa tsy dia mazava aminao izany, fa ny tsy fisotroana ampy dia fahadisoana iombonana rehefa manao fanatanjahan-tena. Mba hahatsapa tsara sy ho feno hery, dia mila manamboatra ny grama very rehetra ianao miaraka amin'ny rano vera.
14. Ny zava-dehibe indrindra: omeo zavatra!
Mandany hery be ianao mandritra ny fiofanana. Raha tsy mahavita azy ianao ao anatin'ny ora roa, dia tsy ho tafarina tsara ny hozatra, ary ho foana ny asanao rehetra. Noho izany, ny sakafo maivana rehetra dia tsara noho ny tsy fahampian-tsakafo tanteraka!