Mahatsiaro ilay hira malaza ao amin'ny tarika "Disco" Accident "antsoina hoe" Legs ", tsy misy afaka manampy ny mieritreritra ny maha-zava-dehibe ny ampahany amin'ny vatana ho an'ny tovovavy. Eny tokoa, sarotra ny maminavina silhouette tena tsara, raha toa ka feno loatra ny valiny. Soa ihany fa misy fomba maro hitazonana ny tongotrao sy ny hatsaranao.
Fanasan-tongotra matevina
Raha miresaka momba ny fampiasana ny tongotra ho an'ny tovovavy, dia tsy afaka manampy amin'ny fampahatsiahivana ny fahavalon'ny fiaraha-miombon'antoka - fanonerana matavy. Ny zava-misy dia ny fampiharana mahazatra dia mikendry ny hampatanjaka ny hozatra, saingy tsy misy fiantraikany amin'ny sela matavy izany. Mba hahavitana lanja amin'ny tongotra, mila sakafo mahasalama sy fanatanjahan-tena ianao.
Na dia mety hihinana sakafo matavy sy matavy aza ianao mandritra ny androm-piainanao, dia indray andro any dia tsy maintsy mamerina mijery ny sakafoo ianao, satria amin'ny taona, dia mihena ny fatran'ny metabolisy ary izay efa novolavolaina aloha, dia manomboka miady amin'ny toerana misy olana amin'ny endriky ny fako. Noho izany dia zava-dehibe ny mijanona sy mieritreritra momba ny sakafo amin'ny fotoana.
Ary ho an'ny fanesorana sokatra efa voangona, ny fampiharana mahomby indrindra amin'ny tongotra matevina dia lozisialy aerôbika sy cardio-load. Anisan'izany ireto:
- mihazakazaka;
- mitsambikilo;
- mandeha amin'ny tohatra;
- aerobics;
- aerobics;
- mitaingina bisikileta, sns.
Azonao atao ny misafidy ny iray amin'ireto safidy ireto. Ny fanomezana ny vatana io entana io dia atolotra 3-4 isan-kerinandro mandritra ny 30-40 minitra. Raha ny tady sy ny tohatra, dia mety hihena ity fotoana ity, satria ny enta-mavesatra dia mivoatra kokoa. Ny fampiasana tongotra ho an'ny vehivavy dia tokony ho lasa ampahany manan-danja amin'ny fampiofanana rehetra, satria izy ireo dia mamela ny tsy handoro afa-tsy ny hena ary hampatanjaka ny hozatra, fa ny hanomezana ny tongony hanana endrika tsara sy tsara kokoa.
Herinandro mahery
Aza hadinoina ny fanazaran-tena ho an'ny tongotra mamy, izay mamela anao hampatanjaka ny hozatra. Arakaraky ny hatairana anananao, ny haingana dia haondrana ny tavin-tsakafo, satria ny fiainan'ny sela toy izany dia mitaky fandaniana kalorie avo be. Noho izany, ny lisitr'ireo fampiharana fampatanjahana mahomby ho an'ny tongotra dia ahitana ireto manaraka ireto:
squats
Manomboka ny toerana: miverenana mivantana, tanana amin'ny fehikibo, raraka kely ny rantsan-tongotra, manantena ny tongony. Crouch, mampihemotra mafy ny kavina, toy ny hoe te hipetraka amin'ny seza ambany. Rehefa mandohalika eo amin'ny 90 degre ny lohalika, manasaraka roa segondra, ary miverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Ataovy 3 isa in-15. Amin'ny farany, dia manolo-tena ny manatanteraka dika mitovy amin'ny fanatanjaham-pinoana - eo amin'ny farany ambany ny mpikorisa mandritra ny fotoana lava indrindra.
Mandainga ny jiro
Miaina eo an-damosiny, ny tanany ao an-dohany, mihenjana ny milina. Atsangano ny tongotrao eo amin'ny lafiny ankavanana ary ampitahao amin'ny ankamaroany ny sisiny. Ampitao izy ireo ary avereno any amin'ny toerana niaviany. Manaova andian-tsoratra 2 isa 15-20.
Shoals
Mipetraha ambany kely araka izay tratra, ny lamosinao dia. Alefaso ny lanjany avy amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa. Mihazakazaha 10 miliara amin'ny lafiny tsirairay.
Makhi tongotra
Mitsangàna mijoro, miara-misakafo, misotro toaka. Isaky ny mividy ny tongotrao, dia aza manongilan-tsofina ary atsangano ny tongotrao araka izay azo atao. Ataovy in-15 isaky ny tongotra.
Laterin'ny tongotra
Ny fanazaran-tena dia mitovy amin'ny teo aloha, saingy ny tongotra dia tsy mandroso, fa amin'ny lafiny iray. Azonao atao ny mijanona eo amin'ny seza misy seza na fanohanana hafa. Ataovy in-20 ny tongotra tsirairay.
lunges
Mitsangàna havanana, tànana amin'ny tady, ary maka lalan-dàlana lehibe mba hahafahan'ilay lohalika eo amin'ny lohalika ankavanana. Avy eo dia miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny tongotra hafa. Manakaiky isa 15 isaky ny 2.
Tsy ampy 20 minitra fotsiny ity trano ity ary tena mifanentana amin'ny fampiasana aerôbika. Ny fanatanterahana ireo komplejo feno tanteraka ao anatin'ny 3-4 isan-kerinandro, dia ho hitanao haingana ireo vokatra tsara.