Tsy tsiambaratelo fa ny fihoaram-pefy ho an'ny ratra sy ny rambony dia fanatanjahantena tena tsara, izay ahafahana mihazona ny hozatra amin'ny tonony, manamafy ny hazavana ary amin'ny ankapobeny mba hanatsarana ny fahasalaman'ny ambiny. Amin'ity tranga ity, na dia ireo mpirotsaka an-tsitrapo aza dia tsy mety hitarika ho amin'ny fihintsanan'ny ratra na ny olana iombonana. Mazava ho azy, ny manomboka amin'ny fanombohana dia mendrika ny hamantatra ny fomba tsara hanaovana ny fitrandrahana amin'ny dikan-tsoratra, ary avy eo dia manomboka amin'ny fepetra efa misy.
Fampiharana ny fanavakavahana
Amin'ny fomba tsara indrindra, ny mpanafaingana manokana dia ampiasaina hanatanterahana io fanatanjahan-tena io, izay antsoina hoe teny mitovitovy amin'izany - hyperextension. Azo atao tsindry na marika izany. Amin'ny ankapobeny, amin'ny fampiasana azy, manao izao hetsika manaraka izao ianao:
Raiso ny toerana voalohany: apetraho eo amin'ny milina fantsona ny andilana ary asio baoty eo ambany baoritra manokana. Ny lamosinao sy ny tongotra eo amin'io tranga io dia tokony ho andalana iray - na rahoviana na amin'ny horita na eo amin'ny toerana misy diagonaly, dia manao fihetsiketsehana ianao.
Hatramin'ny toerana voalohany, ianao dia manantona ny lamosinao mankany amin'ny gorodona miaraka amin'ny fihetsika mavomavo ary miverina miaraka amin'ilay hetsika mavitrika.
Azonao atao ny manatanteraka lozisialy amin'ny lanjany - ao amin'ny toeram-pisakafoana ho an'ity fampiasana ny enta-mavesatra ity, izay napetraka eo anelanelan'ny ratsan-tongotra, ary matetika ao amin'ny tokantrano dia matetika manao fihenam-bidy amin'ny humbbells. Koa satria azontsika sary an-tsaina ny endrik'ity fampiharana ity amin'ny endriny iray klasika, mety ho efa mieritreritra ny zavatra ilaina hiverina ao an-trano ianao.
Hyperextension ao an-trano
Raha toa ka toa sarotra ny hamerina hiverimberina ao an-trano ianao - diso ianao. Mba hanatanterahana io fampiasana io dia tsy mila zavatra be loatra ianao: fiaramanidina avo be, tsy mora loatra ary, tsara indrindra, mpiara-miasa izay hanohana ny tongotrao. Andeha isika hamakafaka ireo karazan-trano maro misy an'ity fampiharana ity:
Fandrobana an-trano miaraka amin'ny tara ambony.
- Mialà eo amin'ny seza, seza, sofina na fandriana mba hikolokolo ny tendanao, ny tongotra dia mihazona mafy na ampian'ny mpanampy iray, ary ny vatany dia afaka mihantona malalaka.
- Amboary ny lamosinao mba hahatonga ny torso sy ny tongotrao ho lasa tsipika.
- Ataovy lava ny trano ary miverena any amin'ny toerana voalohany. Ny soso-kevitra dia averina amin'ny 2-3 na mihoatra.
Hyperextension amin'ny gorodona.
- Ao amin'ny gorodona na dobo manokana ho an'ny fanatanjahantena, mandoza eo amin'ny vavanao, mihodina ny tarehiny, mihidy ao ambadiky ny loha ny tanana, ny tongotrao dia ampidirina ao anaty batterie (na mandry eo am-pandriana, na mametraka azy).
- Mialà eo amin'ny lohanao ary esory tsy ho eo amin'ny tany ny vatanao ary esory ao aoriana. Amin'ity tranga ity, tokony hiorina eo amin'ny tany ny valifaty. Atsaharo 2-3 segondra.
- Manaisotra ary miaraka am-pilaminana eny amin'ny tany, mangalatra ny toerana voalohany. Mba hanatanterahana safidy an-tsitrapo toy izany dia mila andian-teny 20 ianao.
Fihetseham-po diso tafahoatra any an-trano.
- Ao amin'ny gorodona na dobo manokana ho an'ny fanatanjahan-tena, mandoza eo amin'ny vavanao, ny tarehimarika mihodinkodina, ny tanana mahitsy, mandroso hatrany.
- Miaraka amin'ny fanafody, dia esory araka izay azo atao ny tongotra mivantana avy eny amin'ny gorodona, raha mihazona ny tanana sy ny vatana ambony amin'ny toerana voalohany. Mandritra ny fofonaina, ampidino tsikelikely ny tongotrao eo amin'ny gorodona, ka alao ny toerana voalohany. Mba hanatanterahana safidy an-tsitrapo toy izany dia mila andian-teny 20 ianao.
Ireo rehetra ireo dia tsy ratsy noho ireo izay azonao atao ao amin'ny gym. Ny tena zava-dehibe dia ny mitandrina ny fepetra rehetra, ary raha manondro ny fanohanana ny mpanampy ny fampiharana dia mahita mpanampy, ary tsy mety ho reraka.