Amin'ny fotoana rehetra, ny antsasaky ny maha-olombelona dia te-ho tsara tarehy kokoa. Ary raha aloha kokoa noho ny tsy fisian'ny akanjo lamaody sy ny haingon-tarehy tsara tarehy, amin'izao fotoana izao ireo mpankafy dia maniry mafy hanana endrika fanatanjahantena. Noho izany, fomba ahazoanao izany, aza manisa. Aza manam-potoana handalinana ny onjam-peo yoga sy Pilates, satria nisy tsy fahampiana vaovao - fanofanana an'i Tabata. Andao hiezahantsika hahafantatra hoe inona izany ary nahoana isika no mila izany. Andeha aloha hojerentsika hoe inona no fampiofanana enti-mody.
Ny dikan'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia ny fiovan'ny hery sy ny fanatanjahantena. Izany fomba izany dia ahafahana mampiasa ny hozatry ny vatany. Ary ankoatra izany dia manatanjaka ny rafi-panafody. Ny fitsipika fototra amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia ny fiovaovana amin'ny fifanajana amin'ny asa ambany sy ambony. Matetika ny habetsaky ny fanatanjahantena dia miorina amin'ny fandrefesana ny tahan'ny fo. Ny fotoana sisa tavela dia tokony hitovy amin'ny fotoana laniana amin'ny lesona. Amin'io tranga io dia tsy tokony ho 40-50% ny ampahafolon'ny ampahafolony (ny tahan'ny pulsa avo indrindra dia arotsaka amin'ny rindranasa: 220 minus ny taonan'ny taona). Ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena dia mety ho hafa, tsy misy afa-tsy ny iray - ny vondrona roa fampiharana. Ny dingana mavitrika amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia afaka mihazakazaka, na eo amin'ny kianja na eo amin'ny hazakazaka. Ny programa fanofanana amin'ny fanatanjahantena koa dia mety hampiofana amin'ny fiara fitetezam-paritra na aqua aerobic. Ary ny tombony hafa tsy azo antoka amin'ny kilasy toy izany dia ny ankamaroan'ireo manam-pahaizana dia milaza fa ny fampiofanana ho an'ny fahavoazana dia mahomby kokoa noho ny kilasy efa mahazatra, satria avelan'izy ireo handoro kaloria bebe kokoa. Nefa tadidio fa ny fomba fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia ny fanaovana izany mandritry ny 3 herinandro maromaro, ary avy eo dia hiverina amin'ny fiofanana mahazatra mandritra ny 5-8 herinandro. Ankoatr'izay, mila mitanisa teboka roa ianao. Amin'ny dingana voalohan'ny fanofanana dia avelao kely ny dingana goavana noho ny fe-potoana hafa. Izany dia ahafahan'ny vatana ampiasaina amin'ny karazana fampiofanana vaovao ary hisorohana ny fiantraikan'ny hozatra "mihantona". Na izany aza, raha tsy mifampiraharaha amin'ny mpampiofana manokana ianao, dia ny 5 hatramin'ny 10 isaky ny isa amin'ny karazana entana tsirairay. Tsy any intsony.
Tabata fanatrehana fanadinana
Fampiofanana fanatrehana Tabata - ity dia iray amin'ny karazana fampiofanana amin'ny fanatanjahantena. Ny endri-javatra manan-danja amin'ity fandaharanasa ity dia toy izao manaraka izao: ny fampiofanana dia misy 4 minitra faran'ny haavo, miaraka amin'ny tsingerina tsirairay - fizarana 8 fampiharana. Ny fotoana sisa tavela eo amin'ny cycles dia 10 segondra. Ny tombontsoa amin'ny fampiofanana ny fandaharam-potoanan'i Tabata dia ny hoe tsy ilaina ny manatrika fiofanana manokana hanatontosana azy ireo, afaka manao fampiharana sy any an-trano ianao. Ny fampiasana klasika ho an'ny fanofanana toy izany dia:
- squats;
- manongana sy miverina;
- fanosehana avy amin'ny tany;
- Mivadika - mipetraka eo an-damosina, tongotra mandohalika ny lohalika ary mihazona lanja.
Fampiofanana fanatanjahan-tena Hypoxic
Angamba, rehefa mikaroka fampahalalana momba ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ianao, dia tafintohina amin'ny fehezan-teny tahaka ny fampiofanana amin'ny fihoaram-pefy. Tsy fampiharana manokana izany, fa fampiofanana amin'ny fampiofanana ara-batana natolotr'ireo manam-pahaizana manokana. Ny maha-zava-dehibe azy ireo dia eo amin'ny fivoahan'ny rivotra amin'ny habetsaky ny oksizenina (alikaola) ary ny rivotra mahazatra amin'ny marary. Ny fandaharam-potoana fanatanjahan-tena ipoxic dia matetika aseho amin'ny aretina mitaiza toy ny fery, ny asma, ny diabeta ary ny maro hafa. Ankoatra izany, ny fanatanjahantena ho an'ny tosi-drà dia miteraka adin-tsaina, aretim-poana ary fahasorenana.