Ankizivavy maro no matahotra ny toeram-pivarotan-tena toy ny afo, mino fa afaka manongotra sy lasa tompon'ny vatany izy ireo. Fahadisoana mahatsiravina! Jereo ny tompondakan'i Bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ary ny hafa. Tianao ve ny mitovy aminy? Dia mankanesa ao amin'ny efitrano! Ny fanosehana avy aminao ara-batana dia tsy miezaka manamboatra hery goavana lehibe, mila mampiasa zava-mahadomelina hormonina ianao, noho izany dia azonao atao ny maka horita ary miasa amin'ny tenanao tsy misy tahotra. Saingy mba tsy ho diso fanantenana sy hahazo ny vokatra tadiavina dia mila manana hevitra farafaharatsiny momba ny fitsipiky ny fampiharana ao amin'ny gym, ary tsy mitovy amin'ny fianarana dihy na ny fianarana baolina kitra.
Amin'ny ankapobeny, ny fizarana isan-kerinandro dia mizara ho fizahana 3-4 mankany amin'ny efitrano, eo anelanelan'izany dia tokony hisy andro iray fitsaharana. Miala sasatra sy mihamitombo kokoa ny tazomoka mandritra ny fery. Ny fampiofanana tsirairay dia natokana ho an'ny vondrona misy hozatra maromaro, satria tsy azo atao ny manamboatra ny hozatra rehetra amin'ny vatany amin'ny fomba mahazatra ao anatin'ilay fiofanana iray.
Ny fanatanjahantena dia miara-miasa amin'ny fisitahana sy ny fampiharana fototra ao amin'ny gym. Raha vao manomboka ianao, ny voalohany dia ny fampiharana azy dia tsy maintsy ampiasaina amin'ny ankapobeny, satria mila manamboatra volabe ianao aloha. Inona no fampiofanana matanjaka fototra? Ireo fanazaran-tena ireo, rehefa nanao ny hozatry ny ankamaroany. Izy ireo dia natao maimaim-poana maimaim-poana. Ny tasy dia natao hamolavola ny hozatra, hanome azy ireo ny endrika faniriana ary tanterahana amin'ny simulators.
Ny fampiharana fototra ho an'ny vehivavy amin'ny ankapobeny dia tsy mitovy amin'ny fampiharana ho an'ny lehilahy. Ny teknikan'ny famonoana dia iray, ka noho izany dia mikaroka tanteraka ny fampiharana ataon'ny lehilahy iray ianao amin'ny fikarohana sary. Saingy raha te hampiasa fandaharam-potoana efa vita ianao, dia tsara kokoa ny mahita ireo izay natao manokana ho an'ny tovovavy, satria izy ireo dia natao hanatontosana ny toerana misy ny vehivavy.
Miangavy azafady! Ny fampiasana fototra miaraka amin'ny horonam-peo, toy ny akorandriaka hafa, tsy maintsy manao, ary mifidy ho anao ny lanjany izay hanatsaranao ireo voatondro ao amin'ny fandaharana ny isan'ireo famerimberenana. Mazava ho azy, sarotra ny manombatombana ny lanjany, saingy ho avy ny traikefa. Tsara ny manana lisitra fampiharana miaraka aminao ary manoratra ny lanjany izay nofaritanao ho anao amin'ny kilasinao voalohany.
Ny tena zava-dehibe dia, aza manenjika lanja, fa azo antoka fa manan-danja, fa mbola zava-dehibe kokoa ny manao fampiharana fototra ho an'ny mpandray anjara ara-teknika sy ara-kalitao. Tsara kokoa ny mitaky lanjan-danja kokoa, ary amin'ny farany dia mahazo traikefa ary hampitombo azy. Aoka ianao hitandrina tsara amin'ny fampiharana eo amin'ny soroka, satria mora ny manimba.
Aza adino ny cardio! Ny fampiofanana miaraka amin'ny "cardio + basic exercises" dia manome fiantraikany goavana amin'ny fahaverezan'ny lanja. Ny faharetany dia mety misy: hatramin'ny 30 minitra ka hatramin'ny 1.5 ora. Ary tsarovy fa ny fampiofanana cardio dia hanana vokatra azo antoka sy marina raha tsy manova azy ireo amin'ny fampiofanana matanjaka 3-4 isan-kerinandro ary hitandrina ny sakafo ara-dalàna.
Ity ambany ity ny dikan-drafitra vita efa vita, izay ahitana ireo fampiharana fototra be indrindra amin'ny ankizivavy. Azonao atao ny manomboka manatanteraka io sori-dàlana io, manavao tsikelikely ny fahalalana, manitsy sy manitsy ny lisitr'ireo fampiharana ho anao. Ao amin'ny efitrano dia misy mpampianatra iray, izay azonao amarinina ny fomba hanatanterahana araka ny tokony ho izy ny fampiharana fototra sasany ao amin'ny efitrano. Ny tanjona voalohany dia ny manolotra fepetra mahazatra ho an'ireo rehetra mandray anjara sy mifehy ny fiarovana amin'ny fampiofanana.
Programa fanatanjahantena fototra
Ny singa fototra amin'ny fampiharana fototra amin'ity tranga ity dia natao isaky ny in-telo isan-kerinandro.
Ny andro voalohany:
- Ny fanitarana ny leg amin'ny milina 2x15.
- Mitotongana miaraka amin'ny bar 4x12.
- Tsindrio ny tongotra eo amin'ny milina 3x12.
- Ny fanitarana ny leg amin'ny milina 2x15.
- Ny lohataona mipetraka 3h12.
- Tehamaina matevina eo anoloany miaraka amin'ny tendrony matevina amin'ny tratra 3x12.
- Mitsangàna amin'ny andiany 3-4 ho an'ny famerimberenana faran'izay be indrindra.
Ny andro faharoa:
- Famotehana ny simulateur eo amin'ny tratra izay mipetraka 3x15.
- Fanitarana ny lavadrano avy any ambadiky ny loha amin'ny tanana iray 3x12.
- Ny fanoherana ny lava-pelatanana mijoro 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Ny fanetsehana tanana eo amin'ny milina miaraka amin'ny fanamafisana ny elbows 3x12.
- Kaviar mijoro amin'ny milina 4x15.
Ny andro fahatelo:
- Fiatoana ny tongotra ao anaty milina 2x15.
- Tehamaina mavesatra amin'ny tongotra mahitsy 4x12.
- Ny fametahana ny tongotra eo amin'ny milina (mipetraka na mandainga) 3x15.
- Ny fiampitana ny sakana mankany amin'ny tratra avy eo ambony dia 3x12.
- Drafitry ny fitodian-tsambo 3x12.
- Mitsangàna amin'ny andiany 3-4 ho an'ny famerimberenana faran'izay be indrindra.