Ny fikojakojana ny gorodona dia fihetsika mahazatra amin'ny ankapobeny izay mahatonga ny hozatry ny tsiranoka sy ny triceps. Amin'ny alàlan'ny fomba fiasa mipoitra avy eny amin'ny gorodona, misy ny hozatry ny tanana, ny milina fanontam-pirinty, ny tarehimarika ary ny rindran-damosin'ny deltas.
Diarin'ny fanosehana avy amin'ny tany ho an'ny tsirairay. Ny sasany dia mila fomba fohy kokoa, ny hafa kosa. Fa indray, ny rafitra fiasan-tohatra eo amin'ny gorodona dia manatrika ny mpampianatra rehetra. Hanampy amin'ny fananganana ny voka-dratsiny ilaina izany, ary koa hampivelarana ny fiaretana sy ny tanjaka.
Ny iray amin'ireo fomba fanao mahazatra indrindra amin'ny fanosehana avy amin'ny tany dia "100+". Ity trano ity dia natao ho an'ny olona manana tahiry ara-batana. Ilaina ihany koa ny mitandrina amin'ny olona manana fitomboana mihoatra ny 180 cm, satria noho ny halavan'ny tanana dia mampitombo be ny vatana. Amin'io lafiny io, ilaina ny hampihenana ny faharetan'ny fanatanjahantena.
Noho izany, ny herinandro voalohany - miasa enina andro isika, alahady ny andro. Amin'ny maraina, telo no manakaiky in-10 heny, in-efatra isan'andro in-droa isan'andro, mitovy ihany ny famerenana amin'ny takariva, saingy efa misy fiovana dimy. Mandra-pahatonga ny misasak'ity herinandro ity, afaka mandroso amin'ny fitomboana ianao (ohatra, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - Alarobia). Ny ampahatelon'ny herinandro dia mihena ny entana. Alahady, araka ny voalaza etsy ambony, dia andro iray tsy tafiditra.
Hatramin'ny herinandro faharoa dia mitovy ny isan'ireo fomba fiasa, ny hany tokana, mampitombo avo roa heny ny isan'ireo fanosehana avy amin'ny gorodona amin'ny antsasany, ary indraindray dia miasa in-20 izahay.
Ho an'ny herinandro fahatelo dia manohy miasa am-potoana in-droa isan'andro isika, ary mampihena ny isan'ny fomba fiasa sy manova ny isan'ireo fepetra atao. Ohatra, mety ho 25:10:20 na 10:30:20. Amin'ny fampiasana an'io tetikasa io, dia afaka manao fanentanana fifty dimampolo ianao amin'ny fotoana iray miaraka amina hery lehibe samihafa mandritra ny iray volana.
Miondrika avy eo amin'ny gorodona ho an'ny mpandray anjara
Ny rafitra fanosehana avy ao amin'ny gorodona ho an'ny vao manomboka dia fanovana ny fampiofanana-fampiofanana-fitsaharana. Raha miezaka mafy ianao manoloana ity rafitra ity, dia miezaka ny manala ny sasantsasany. Raha mihetsika am-pahatoniana amin'ny enta-mavesatra ireo hozatra, dia asio fampandrosoana iray isaky ny fampiofanana. Ny tranobe dia natao 7 herinandro.
Fampiofanana laharana 1
- Fiatoana amin'ny 2k7 fitifirana (2 isa in-7), ny fitsaharana eo anelanelan'ny telo minitra.
- Manindry ny lohataona isika amin'ny 15 - in-droa.
- Fandrosoana lava be avy amin'ny banky. Tahaka ny ao amin'ny dikan-teny voalohany, fomba roa amin'ny fito, fa ny fitsaharana dia tsy mihoatra ny roa minitra.
- Miverimberina indray ny fampisehoana amin'ny alàlan'ny fanamafisana ilay kofehy, in-15 koa.
Fampiofanana 2
- Fikoranana amin'ny gripa lehibe 3 ka hatramin'ny 9, fitsaharana eo anelanelan'ny fitsanganana mandritra ny telo minitra farafahakeliny.
- Kodiarana amin'ny bodibar intelo in-20. Miezaha hitazona ny vatana ho toy ny barbell, izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny vatana mandritra ny fihodinana.
- Miondrika eo amin'ny famolavolana tanana - dikan-teny maivana avy amin'ny banky 3x10, fitsaharana eo anelanelan'ny 1-2 minitra.
- Atao ny fanesorana ny vatosoa 1x15-25.
Fomba fanodinkodinan'ny gorodona hanatsarana
Ity rafitra ity dia natokana ho an'ny 6-8 herinandro ihany koa, tokony hitombo ny isan'ireo fanosehana amin'ny fampiofanana tsirairay.
Alatsinainy
- Famolavolana kodiarana 4x12-15 (mitazàna haingana).
- Misintona ny fanamafisana ny vatam-paty 1x40-50.
- Fihetseham-batana miampy 4x10-12.
- Misintona ny fanamafisana ny vatam-paty 1x40-50.
Talata
Ilaina mandritra ny andro iray ny manangona zato an-jatony. Azonao atao ny mifidy karazan-tsangantsanganana labiera avy amin'ny gorodona. Amin'ny voalohany, afaka manao 10 hatramin'ny 10 ianao, dia 4 hatramin'ny 25, sy ny sisa. Ny olana atrehinareo dia ny mianatra ny fomba 2 ka hatramin'ny 50. Raha mahatratra io tanjona io ianao, dia azonao atao ny mametraka ny tanjonao hanomezana tombo-tsoa 200.
Alakamisy
- Ny fiaramanidina misy teboka avo dia avo indrindra.
- Miasa ihany koa izahay amin'ny fanamafisam-peo, fa ny fanesorana ny hosoka ihany.
- Mipetrapetraha ny tery tery, ary farafaharatsiny.
- Farany, dia ny fahombiazan'ny fanamafisana ny vatana.
Zoma
- Fanamafisana lalina lalina 3 misy 20.
- Gazety iray misy tery kely napetraka 2 sets of 30.
- Fehiny miaraka amin'ny bodibar eo amin'ny soroka misy andiany 25.