Ry zazavavy malalako, raha te ho lasa tompon'ny legioma mamy ianao, izay ho hitan'ny lehilahy mandritra ny fotoana lava eny an-dalambe, dia tena mila izay ilainao ianao!
Gakk-fihomehezana ho an'ny hozan'ny leg
Gakk-squat - ity dia iray amin'ireo karazana hetsi-panoherana vita amin'ny simulator manokana, izay ahafahanao manatontosa tsara ny hozatry ny tongotra. Ao anatin'izany fampiharana izany, ny quadriceps, ny fikorotanana ary ny rambony dia tafiditra amin'izany. Izany dia fanatontosana fototra izay mahatonga ny fihenan'ny axialia eo amin'ny hazondamosina mihena be noho ny toerana misy ny vatany.
Ny fametrahana tongotra iray amin'ny milina hack dia tsy maintsy tanterahina mifanaraka amin'ny fitsipiky ny teknolojia. Apetaho eo afovoan'ny sehatra ny tongotra, ataovy mafy tsara ny lamosiny, ary ataovy mafy tsara ny lamosina, ary asio lavaka eo amin'ny lamosina. Amin'ny fanafody, dia manomboka mihemotra tsikelikely, mipetraka eo amin'ny lafiny ankavanana amin'ny lohalika kely na ambany kely, rehefa miverina amin'ny fialamboly. Mandritra ny famonoana ny fampihetseham-batana gakk, mitadiava fotoana vitsivitsy:
- ny vatany dia tendrena ho any ambadiky ny simulator, ny teboka pivot dia ny sacrum sy scapula, ny fehin-kibo dia nasiana;
- Ny lohalika dia tokony ho eo amin'ny sakan'ny tongotra mandritra ny fanatontosana;
- Miezaha hiantehitra amin'ny voditongotra, fa tsy eo amin'ny kiraro, noho izany dia tafiditra bebe kokoa amin'ny fanatontosanao ny hozatry ny lamosin'ny tsofa;
- Tazony mafy ny tànana izay voapetaka amin'ny mpanamboatra gak mba hanafenana ny hetsika tsy ilaina an-tsokosoko.
Ny milina Gakk dia ahafahanao mameno ny hozatry ny tongotra. Rehefa manova ny toerana misy ny tongotra eo amin'ny sehatra ianao, dia mamaritra hoe iza avy ny hozatra no tafiditra amin'io asa io.
Fomba fanatanjahan-tena
Amin'ny toe-javatra ety ny tongotra, ny lohan'ny tendron'ireo quadriceps (faritry ny feny) dia tafiditra ao. Ny habaka lehibe dia mampifandray ny lohan'ny medailypida ary mitarika ny hozatry ny ao anatiny ao amin'ny feny. Raha mametraka ny tongotra eo an-tampon'ilay sehatra ianao, dia hihodinkodina amin'ny tongotra sy ny fehy ny fanindriana. Rehefa mipetraka eo amin'ny faritra ambany amin'ny sehatra ny tongotra, dia hiditra eo amin'ny tendron'ny lohalika ny entana.
Aza averinao ny fahadisoana efa taloha:
- Aza mandondona ny voditongotrao hiala amin'ny lampihazo;
- aza manalavitra ny lohalikao;
- Raha tianao ho anao ny hazondamosinao, dia aza reraka ny lakolosy ao ambadiky ny simulator;
- Aza adino ny manasitrana ny hozatra alohan'ny fampiasana. Ny fanitarana ny tongotra eo amin'ny simulateur mipetraka eo anoloan'ny gak squats dia mampitombo tanteraka ny fandaharanao.
Ny fanazaran-tena dia atao, toy ny ankamaroan'ny hafa: 3-4 ho an'ny famerenana 12-15. Mifidiana ny lanjany amin'ny fomba toy izany fa ny fotoana farany dia nomena anao tamin'ny fahasarotana lehibe. Na izany aza, aza manao fanirian-dratsy ary tandremo ny fihetseham-ponao. Izany fomba izany dia ahafahanao mahomby amin'ny fiantraikany tsara amin'ny hozatra ary hahazo fanampiana tsara.
Ny fanampiana tsara amin'ity fampiharana ity dia mety ho fanafihana amin'ny barbell, amin'ny alalan'izy ireo no hamita ny hozatry ny tongotra. Hanomboka ny toerana:
- Mifanaraka tsara ny tongotra ary miitatra kokoa noho ny andilany;
- tongotra;
- Ny kibay dia eo an-tsorokao (trapezoïde ambony);
- Miondrika ny vavony, mihodina kely ny lamosiny.
Raha mitazona ny fandanjana ianao, dia makà dingana lehibe. Aza miantehitra, miandrasa ny fijerinao! Ny lanjany dia nafindra tamin'ny tongotra mihetsiketsika, ny fihantsiketsehana dia mifanaraka amin'ny tany, ny lohalin'ny tongotra aoriana dia mihetsiketsika amin'ny tany. Mitazona faharoa, avy eo miakatra ary miverina amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny dingana hafa ny dingana manaraka. Ao anatin'io fampiharana io, ny rambony, ny ao anatiny ao ambadiky ny feny sy ny quadriceps amin'ny tongotra koa dia tafiditra.
Aorian'izany asa izany, mazava ho azy, dia hitebiteby ny hozak'izy ireo, fa ianao kosa dia ho reharehan'ny tenanao ary hifaly, isaky ny manatona ny fitaratra. Ary inona no mety ho vokatr'izany raha toa ka mihazakazaka eny amin'ny arabe ianao amin'ny tendany amin'ny fahavaratra!