Ho an'ny fahasalamana tsara, zava-dehibe ny fihinanana sakafo voalanjalanja, mba hahazoana ny zavatra rehetra ilaina amin'izany. Amin'izany dia tsy vitan'ny hoe manamafy orina ny fahasalamanao ianao, fa koa mitombo. Zava-dehibe ny mahafantatra sy manaiky ny soso-kevitra efa misy ary manamboatra ny menamena.
Inona no dikan'ny sakafo mahasalama?
Ny tena fototry ny rafitra voavolavola dia ny fananganana rejistra mifototra amin'ny angovo ho an'ny vokatra. Ny vatana dia tokony hahazo proteinina, ny matavy, ny voankazo, ny vitamina, ny macro ary ny microelements, ary koa ny enzymes digestive. Ny sakafo ara-dalàna manara-penitra dia midika ny safidin'ny safidy sy ny vokatra mahomby, ary koa ny fikarakarana sy ny fampiasana fotoana.
Ny fototry ny sakafo voalanjalanja
Mba hanaovana fanitsiana ny sakafo dia tsy voatery mankany amin'ny manam-pahaizana manokana, satria misy fitsipika tsotra ho an'ny sakafo voalanjalanja:
- Ny sakafo dia heverina ho voaforona araka ny tokony ho izy, rehefa mandanjalanja ny fampiasana ny solika sy ny fihinana sakafo.
- Ny sakafo dia tokony ahitana voankazo sy legioma be dia be .
- Ny sakafo arahin'ny sakafo voalanjalanja dia misy sakafo telo lehibe sy sakafo roa. Mariho fa eo anelanelan'izy ireo dia tokony handalo fotoana mitovy.
- Zava-dehibe ihany koa ny hanomanana sakafo ara-dalàna, noho izany, ny tsy fanalana ny fihinana. Ny vokatra azo atao ho an'ny mpivady, ao anaty lafaoro, manondrafana, mahandro ary mamy.
- Ny sakafo voalanjalanja dia mitaky ny fampiasana ranon-tsakafo ampy ampy, ka ny fehezan-dalàna isan'andro dia farafahakeliny 1.5 litatra. Tsara ny misotro antsasak'adiny alohan'ny hisakafo.
Toe-pahefana voaomana
Ny olona tsirairay dia afaka mampivelatra sakafo ho an'ny tenany, ny zavatra tena manan-danja, arahin'ny fitsipika efa misy. Ny sakafo ho an'ny sakafo ara-dalàna voalanjalanja mandritra ny herinandro dia tokony ho samihafa, ary azo averina arak'ity drafitra manaraka ity:
- Ny sakafo maraina - 40% ny votoatin'ny kaloria isan'andro. Eto amin'ny plate dia afaka samy proteinina sy ny voam-bary, na sarotra sy tsotra.
- Snack - tsy mihoatra ny 100 kcal. Safidio ny proteinina na ny tsiranoka.
- Sakafo 30% ny votoatin'ny kaloria. Ao amin'ny sakafo, proteinina sy legioma: legioma sy voankazo.
- Snack - tsy mihoatra ny 150 kcal.
- Fety - 20% -n'ny kalôria. Mialà haingana azo ampiasaina amin'ny proteinina, toy ny trondro, vokatra vita amin'ny ronono na proteinina. Mbola misy legioma sy voankazo ihany anefa.
Mihinam-panafody amin'ny fihenan-danja
Mba hisorohana ny lanjany dia manolo-kevitra ny handanjana ny tahan'ny BJU amin'ny ampahany 1: 2: 3 ny mpihinana sakafo. Mandritra izany fotoana izany, ny antsasaky ny proteinina dia tsy maintsy avy amin'ny fambolena voajanahary, ary 1/3 amin'ny tavy dia menaka legioma. Ho an'ny kômisia, 75% dia kankana, ary ny sisa dia lactose, fructose ary sucrose. Ankoatra izany, ny sakafo voalanjalanja ho an'ny fahavoan'ny lanjan'ny vehivavy dia midika ho fikarakarana sakafo tsy ara-dalàna, raha jerena ny habetsan'ny kaloria amin'ny sakafo (ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana - tsy mihoatra ny 1500 kcal, ary ny fitazonana lanja - 2000 kcal) ary ny fampiasana ranon-javatra ampy, izany hoe farafahakeliny 2 litatra.
Mihinam-bary ho an'ny tombom-barotra
Maro amin'ireo atleta no manana tanjona - mba hahazoana volan'aretina ary noho izany antony izany dia mila manova ny sakafonao ianao. Ho an'ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe ny mandinika:
- Ny singa manan-danja indrindra amin'ny fampiharana ilay tetikasa dia proteinina, noho izany dia tokony hitombo ny isany mba ho 1 kg ny lanjany dia 2 g. Zava-dehibe ny mizara ny ampahany isan'andro amin'ny fomba maro, satria ny vatan'ny olona dia afaka mianatra 40 gram isaky ny fotoana.
- Ny sakafo matsiro mahomby dia ahitana ny fampiasana ny menaka matsiro. Vahaolana tsara kokoa - fetsy legioma tsy misy fitsaboana. Mba hahazoana mavesatra, mila 2 g isaky ny 1 kg ny matavy matavy ary mitovy ny habetsaky ny matavy matavy, fa 1 kg ny volondriaka.
- Raha te hahita ny mizana "plus" dia tokony hifidy ny tsiranoka amin'ny sainao ianao. Ho an'ny lehilahy, ny dosie isan'andro dia 9 g / kg lanjany, ary ho an'ny vehivavy latsaky ny.
- Ho an'ny fahasalamana dia zava-dehibe ny mitondra voly vitaminina ary misotro rano 2,5 litatra.
Sakafo ara-tsakafo
Ireo olona izay nandà tsy hihinan-kena dia tokony handinika manokana ny fandanjana ny sakafo, mba hahazoan'ny vatana izay rehetra ilainy hanaovana asa ara-dalàna. Ny sakafo mahavelona amin'ny zava-maniry ho an'ny zavamaniry dia ahitana ireto akora tsy azo ampiasaina ireto:
- Ny proteina dia haseho amin'ny sakafo miaraka amin'ny legumes, vokatra soja, voanjo, ary ny atody sy ny vokatra avy amin'ny vokatra, raha azo atao. Heverina fa 1 kg ny lanjany dia tokony hahatonga proteinina 1 g.
- Zava-dehibe ny mihinana sakafo manankarena vy, ohatra, buckwheat, voanjo, voankazo maina sy ny sisa.
- Ny zava-maniry ho an'ny zava-maniry, ny vitamin B12 dia manan-danja, saingy ao anatin'ny vokatra azo atao (alika kesika, vokatra varimbazaha ary ranom-boankazo) ao anatin'ny kely vidy, noho izany dia soso-kevitra ny handray izany amin'ny endrika fanampiana.
- Na dia ao amin'ny fihinanana aza dia tsy maintsy voatery ho vokatra miaraka amin'ny homamiadina omega-3, ary na ny zinc sy calcium.
Fihinana sakafo mahavelona ho an'ny vehivavy bevohoka
Ho an'ny vehivavy dia tena ilaina ny sakafo mahavelona. Mba hahatakarana ny fomba fialana amin'ny sakafo dia manoro hevitra ny manam-pahaizana hifantoka amin'ny fampahalalana manaraka:
- Ho an'ny fampiofanana tsara ny foetus dia tena zava-dehibe ny proteinina. Ny antsasaky ny bevohoka dia tokony hihinana grama 100 grama isan'andro, ary amin'ny faharoa-120 g. Tsara homarihina fa manodidina ny antsasak'io isa io dia tokony aseho amin'ny proteinina biby.
- Zava-dehibe ho an'ny vehivavy eo amin'ny toerana sy ny tsiranoka, izay tsy tokony hatahotra hamonjy ilay sary. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny vohoka dia mila mihinana 350 grama ianao, ary amin'ny faharoa - 400 g. Mifantoha amin'ny tsiranoka tsizarizary, ary tsy mila matahotra ny lanjany be loatra ianao.
- Ny tavy dia tena manan-danja tokoa amin'ny fananganana ny menaka, noho izany ao anatin'ny sakafo dia tokony tokony ho 80 g, miaraka amin'ny 15-30 g amin'io vola io dia tokony aseho amin'ny menaka legioma.
- Manam-pahaizana momba ny dokotera no manizingizina fa tokony hihena ny sakafo amin'ny vehivavy bevohoka. Ny tena ilaina dia vitamin E, C, vondrona B, A, D ary asidra folika. Ny mineraly faran'izay manan-danja dia kalcioma, phosphor, magnesium, potassium, sodium ary vy.