Ny fiarahamonina maoderina dia manjary misongadina bebe kokoa momba ny maha-zava-dehibe ny singa toy ny sakafo toy ny asidra fetsy. Ny tena ilaina amin'ny omega-3 - fanontaniana voajanahary. Io votoaty io dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny ankamaroan'ny olona.
Omega-3 tombony
Ny tombontsoa azo avy amin'io asidra io dia fantatry ny olona izay niharan'ny fanirian-dratsy ary nararaka tamin'ny menaka trondro. Ny Omega-3 dia mahasoa ho an'ny fambolena, fa koa ho an'ireo olona manana olana ara-pahasalamana hafa. Io fananana io dia azo ampiasaina fa tsy mpanampy amin'ny fikarakarana aretina iray, fa koa ho fanampiana tsotra ho an'ny fihazonana ny fiasa ara-dalàna ny vatan'ny olombelona amin'ny ankapobeny.
Ahoana ny fiantraikan'ny omega-3 amin'ny vatantsika:
- Manatsara ny asan'ny sela amin'ny fanamafisana ny rafitr'ireo menelan'ny sela ary mampitombo ny elasticité ny fantson-dra.
- Fanamafisana ny taova sy ny rafitra GIT.
- Mandanjalanja ny toe-tsain'ny olona iray, mamela soritr'aretin'ny fahaketrahana, reraky ny aretina sy ny adin-tsaina mampihetsi-po.
- Ny fampiharana ny tsindrim-bovoka sy ny fihenan'ny voka-piterahana.
- Fanamafisana ny hery fanefitra.
- Hanatsara ny hormonal background.
- Misy tombony ho an'ny vehivavy omega-3 ho an'ny vehivavy: fanakorontanana tsikirikirioka kely, fanamafisana ny hoditra sy ny plastika, ny fanarenana ny vatana.
- Manampy izy ireo hisoroka ny toxikosezy ao anatin'ny roa volana voalohany amin'ny maha-bevohoka azy.
Inona no sakafo omen'ny omega-3?
Fantatra fa misy ny zavatra ilaina mahasoa ny rafitra endocrine. Ny omega-3, amin'ny iray amin'ireo karazam-boaty asidra polyunsaturated, dia miavaka noho ny tsy fahampiana goavana: tsy manohintohina ny vatan'ny olombelona izy ireo. Ny fomba tokana ahafahana mahazo azy ireo dia amin'ny fihinanana sakafo, mba hahafantarana ny vokatra entina omega-3 tokony hiditra ao amin'ny sakafo hanamboarana ny fitaovany:
- ny tara-pahazavana, ny raviny, ny ravina, ny voany, ny sesame, ny soja ary ny menaka oliva dia misy omega-3;
- flaxseeds;
- vokatra soja (ankoatra ireo voajanahary voajanahary);
- fromazy;
- atody;
- Omega-3 dia trondro - momba ny ranomasina sy ny trondro mena;
- voankazo - sedera, almonds, cashews, renirano, macadamia;
- karazan-tsakafo isan-karazany;
- nofo aman-tsokajy;
- legioma - volom-borona sy brouilloli;
- zavokà;
- oliva menamena;
- anana.
Nahoana no omega-3?
Ny fanafody rehetra, mba hampiasana ny fampiasana azy, dia tokony hoentina am-pahatsorana. Fa izay omega-3 dia raisin'ny vehivavy sy ny lehilahy - ity fanontaniana ity dia anontanian'ireo izay maniry ny hahazo ny vokatra tsotra avy amin'ny zavatra tena ilaina. Nefa, na dia eo aza ny tombontsoa azo avy amin'io vokatra io ho an'ny vehivavy, dia ilaina ny mitadidy fa ireo asidra polyunsaturated ireo dia misy fiantraikany amin'ny asan'ny vatan'ny tena olona. Ary mba hahatakarana ny antony mahatonga ny omega-3 ilaina, andeha hojerentsika ny fiantraikany amin'ny asan'ny taova sy ny rafitry ny vatan'olombelona.
Omega-3 ho an'ny volo
Araka ny voalazan'ny mpikaroka siantifika, ny tombontsoa avy amin'ny omega-3 ho an'ny fitomboan'ny volo dia tena zava-dehibe. Ireo asidra polyunsaturated ireto dia manome izao manaraka izao:
- fanentanana ny fampivoarana ireo volon'ireo volon'ondry ireo, izay mandrapahatongan'io fotoana io amin'ny "toeram-pitsanganana";
- Manatanjaka ny loko volom-borona, izay tondroin'ny fisehoana mahatsiravina sy manjelatra ny volo;
- fiarovana amin'ny fahasimbana ara-batana sy ara-pototra;
- fisorohana ny fahaverezan'ny volo.
Omega-3 ho an'ny gilasy
Porofoin'ny klinika fa ny fampiasana asidra manetsiketsika polyunsaturated dia mety hampihena ny mety hahatonga ny arthritis sy ny arthrôsis. Ny tombotsoan'ny omega-3 ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy amin'ny fiarovana ny fahasalamana iombonana dia tena avo lenta. Ny PUFA amin'ity sokajy ity dia manampy amin'ny fanafoanana ny dindon-trondro. Raha mihinana sakafo isan'andro miaraka amin'ny votoatiny ianao, dia afaka mahatsikaritra ny fanatsarana ny toe-javatra iombonana sy ny fitomboan'ny hetsika. Ny PUFA dia mahasoa ny maka sy mijery ny fahitana ara-dalàna sy ny fahasalaman'ny rafi-panafody.
Omega-3 ho an'ny fo
Fantatra fa ny habetsaky ny cholesterol plateaux dia ho an'ny asan'ny rafi-panafody. Omega-3, ny toetra mampiavaka azy ireo dia mampihena ny fihenan'ny lipidia ao amin'ny rafi-pandam-pahasalaman'ny olona. Ny PUFA dia mamorona voka-dratsy enti-manohitra, mampihena ny mety hitrangan'ny aretim-pivalanana ho an'ny hozatry ny aretim-panafody ary manampy amin'ny fisorohana ny ischemia, aretim-po sy areti-mifindra. Raha ampidirinao ao amin'ny sakafo isan'andro misy sakafo asidra, dia azonao atao ny mampifanaraka sy mihazona ny lanjan'ny fo rhythm.
Omega-3 ho an'ny hoditra
Ny hoditry ny olombelona dia, amin'ny fomba iray, dia mampiseho ny toetry ny taova sy ny rafitra anatiny. Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, dia afaka mahatsapa avy hatrany ny fiovana ao amin'ny rafitra sy ny lokon'ny hoditra. Ny asidra polyunsaturated dia tsara toetra tsara izay afaka manatsara ny toetry ny zavamananaina manontolo, noho izany dia ny fahatsapana fa ilaina ny fampiasana omega-3 ho an'ny hoditra.
Omega-3 ho an'ny fahavoazana
Mba hisorohana ny lanjany tafahoatra amin'ny asidra matavy dia mila mahafantatra ny fomba atao hoe omega-3 ianao mba hahazoana lanjany, satria ity triglyceride ity dia manampy amin'ny fiatrehana lanja maivana ary fanazavana tsotra izao izany: PUFA dia manampy amin'ny fandoroana ny kaloria voangona ary manatsara ny fanatsarana ny metabolism, raha ny tsy fahampian'izany Ny tsiranoka ao amin'ny vatana dia miteraka ny fisehon'ny sela matavy be loatra, izay napetraka ao amin'ny toerana avo indrindra amin'ny vatantsika: ny lafiny, ny kibony, ny lavenona ary ny andilany.
Omega-3 ho an'ny atleta
Ny sakafo ho an'ny olona izay te hanana fomba fiaina mazàna dia tokony ho manankarena sy mahasalama araka izay azo atao. Fanatanjahan-tena Omega-3 - mahasoa sy ilaina, satria manampy izany ny atleta hahatratra ny zava-bitany. Amin'ny fampiasana asidra polyunsaturated, ny olona mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena dia mahazo loharanon-tsakafo feno, izay manampy amin'ny fitomboan'ny famokarana hormones. Mampitombo ny faharetan'ny PUFA sy ny tazomoka amin'ny ankapobeny, manatsara ny fizotran'ny metabolika, manaparitaka azy ireo. Fanatanjahantena ara-tsakafo Omega-3 - singa manan-danja amin'ny sakafo ho an'ny olona izay mandany fotoana betsaka amin'ny toeram-pisakafoanana sy eny amin'ny toeram-pandihizana.
Ny fitsipika omega-3 isan'andro
Ny dokotera, izay ahitana ny PUFA, dia samy manana ny fomba fampiasany sy ny fanoherana azy ireo. Tahaka ny zava-mahadomelina hafa rehetra hampitomboana ny fiarovana, ny omega-3 dia tokony halaina amin'ny ampahany sasany, satria miankina amin'izany ny fahombiazany, na mety ho antsika izany na tsia. Ny vokatra mahasoa amin'ny solida toy izany dia ilaina ny mitondra azy ireo araka ny tokony ho izy:
- fitaterana isan'andro an'ny PUFA ho an'ny lehilahy - 2-4 grama;
- Ny fitsipika isan-andro omega-3 ho an'ny vehivavy dia mihoatra ny roa ka hatramin'ny telo grama;
- Ho an'ny ankizy ny tahan'ny isan'andro dia tsy mihoatra ny roa sy sasany grama.
Ilaina ny manamarika ny dosage amin'ny fakana ity zavatra ity ho an'ny olona izay mandray anjara mavitrika amin'ny fanatanjahantena. Ireo bodybuilders dia nanolo-kevitra hanampy 3 gram omega-3 ho an'ny sakafony, raha roa grama amin'io asidra io no ampy mba hihazonana ny hery fiarovana. Zava-dehibe ihany koa ny mahafantatra fa ny fatran'ny PUFA dia mety hitarika ho amin'ny fikorotanana amin'ny fikarakarana ny vatana, noho izany ny sakafo sy ny dokotera dia tsy manoro hevitra ny mihinana mihoatra ny 4 grama amin'ity akora ity isan'andro.
Omega-3 - fifanoherana
Na dia eo aza ny fiantraikan'io zava-manan'aina io, dia misy fiantraikany be ny vokatra mahasoa, omega-3, ny fiantraikany eo am-piheverana izay hijerentsika vetivety aoriana kely, tsy dia ilaina loatra ny mampiditra ao amin'ny sakafo misy anareo raha misy ireto olana ara-pahasalamana manaraka ireto:
- ny tsy fisian'ny atiny;
- hemostatic aretina;
- ny alèjy ho an'ny trondro sy ireo singa hafa izay ampahany amin'ny tavy polyunsaturated;
- famindrana aretina sarotra mifandray amin'ny ratra mafy;
- ny fidirana amin'ny serivisy vao haingana;
- Tena maniry ny handray ny PUFA mandritra ny fitondrana vohoka sy ny famoizana azy.
Ny fiantraikany eo amin'ny sehatra dia mety ho hita amin'ny soritr'aretina manaraka ireto:
- trondro;
- bloating;
- aretim-pivalanana;
- maloiloy;
- mandoa;
- Ny tsiranoka amin'ny moka gastrointestinal, izay manamarika amin'ny fireharehana sy ny fahatsapana hafahafa ao amin'ny fitsaboana.
Raha mamaly ny fanontaniana hoe nahoana ny omega-3 no ilaina, dia afaka milaza isika fa ny vokatra misy azy io ao anatin'izany dia zava-dehibe tokoa amin'ny fiantohana ny rafitra ara-dalàna ny rafitra rehetra sy ny taova rehetra. Ilaina ny mifehy ny dosage amin'ity fanampiny ity, satria mety tsy ho tena mahafinaritra ny vokatry ny overdose.