Nitombo ny vesatry ny aotobika tamin'ny taonjato faha-70 tamin'ny taon-jato farany teo, ary na dia olo-malaza tahaka an'i Arnold Schwarzenegger sy Sylvester Stallone aza, dia nanomboka nanongilan-tsofina tamin'izy ireo. Ny mpahay siansa dia nahatsikaritra fa ny karazana fanatanjahantena dia mitondra anjara biriky mafana ary mamela ny hifehezana ny haavon'ny tsiranoka.
Aerobic, cardio ary lasibatra anaerobe: inona ny fahasamihafana?
Ao amin'ny loharano maro, ny fiantsoana aerôbika sy cardio dia antsoina hoe mitovy, saingy misy fahasamihafana. Ny vondron'olona aobobika dia mikendry ny hampanan-karena ny vatana amin'ny oksizenina, ary ny cardio - amin'ny fanofanana ny rafi-panafody. Amin'ny farany, ireo enta-mavesatra ireo dia asehon'io setroka fitsangatsanganana io, mihazakazaka, mitsambikina, mihazakazaka amin'ny dingan'ny bisikileta sy ny toy izany.
Raha ny marina dia ny hany faritra lasibatry ny puls dia tsy mitovy amin'ireo tranga ireo, ary noho izany, ny hamafin'ny fanatontosana (miaraka amin'ny enta-mavesatry ny aerôbika etsy ambany, amin'ny cardio - ambony). Ohatra, ny fandalovan'ny aerôbika dia fandrefesana maharitra mandritra ny lava-be lava na ny halavirana, ary ny fampiofanana cardio dia karazana sprint; Ho an'ny haingon-tsaretina dia ampiasaina amin'ny enta-mavesatra lehibe kokoa, ary ho an'ny aerôbika - mandritra ny fotoana maharitra sy ny sisa.
Ny entana anaerôbika dia enta-mavesatra, i.e. Ity vondrona ity dia ahitana fampiharana amin'ny simulators sy ny fampiharana amin'ny vato. Ny enta-mavesatra toy izany dia tsy miteraka firoboroboana matavy sy be kokoa - hanamafy ny hozatry ny vatana. Raha heverintsika fa ny fisian'ny mozika niorina dia manampy amin'ny fampitomboana ny fandaniana kaloria isan'andro, ny safidy tsara indrindra ho an'ny tsy fahampian-tsakafo dia ny mampifandray ireo enta-mavesatra aerobika sy anaerobe.
Karazana fampiasana aerôbika
Matetika ny lanjan'ny aerôbika dia ampiasaina amin'ny fahavoazana. Ny olona rehetra dia afaka misafidy ny fanatanjahantena ao anatin'ny fetran'ity karazana enta-mavesatra ity satria malalaka be ny spectrum:
- bisikileta;
- tia manao ski ambony;
- karazana lobaka isan-karazany;
- fiaramanidina sy fiaramanidina;
- mihazakazaka;
- milomano;
- basketball sy lalao ara-panatanjahan-tena;
- fitsangatsanganana atleta;
- mandihy;
- asa eo amin'ny bisikileta mipetraka;
- lesona amin'ny labana;
- kilasy amin'ny dian-tongotra na ellipsoid.
Avy amin'izany ny olona tsirairay dia afaka misafidy karazana faniriana. Ankoatr'izany, mora ny mandrindra sy mavesatra ny aerôbika ao an-trano - ohatra, mihazakazaka eny an-dalana, mitsambikina tady na dihy maoderina amin'ny videoinstruktorom.
Sakafo ho an'ny fampiasana aerôbika
Ny enta-mavesatry ny aerôbika no fahavalon'ny fitontonganana matavy amin'ny faritra rehetra. Vantany vao manomboka ny fampiofanana dia mandeha ny dingana mafana amin'ny fandoroana ny glycogène voangona mandritra ny andro. Manana 20-30 minitra izy io, aorian'izay dia manova ny proteinina sy ny matavy ny vatana. izany hoe Vantany vao 30 minitra ny fampiofanana dia manomboka ny dingan'ny fatin'orana. Raha naharitra 40-50 minitra ny lesona, dia mbola mitohy mandritra ny 2 ora aorian'ny faran'ny entana ny vokatra tsara toy izany.
Na izany aza, raha misotro amin'ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny 2 ora manaraka ianao
Araka ny voalaza etsy ambony, aorian'ilay fizarana sugara, ny fiasan'ny proteinina dia mitranga - ary io no fitaovana lehibe fanorenana ho an'ny hozatra, ary tsy ho very izany. Mba hisorohana ity dingana ity dia ilaina ny mividy fanampiana toy ny BCAA sy L-carnitine. Tena tsy mampidi-doza izy ireo, na dia ny mpampianatra ihany aza aorian'ny fianarana ara-batana. Ny BCAA dia manakana ny famoahana proteinina (alaina mialoha, mandritra sy aorian'ny fampiharana), ary ny L-carnitine dia mampiroborobo fatrambana matavy kokoa (nalaina 15 minitra alohan'ny fampiofanana 1.5 ora aorian'ny fangatahana voalohany).