Ny fifaninanana ho an'ny toeram-pivarotanina androany dia afaka manalavitra ny rafitra vaovao sy ny fampanantenana nataon'i Tabata. Ny fomba lehibe indrindra amin'ny Tabata dia ao anatin'ny 10 minitra amin'ny fandaharam-pampianarana manokana enti-manentana manokana afaka mamoaka feta bebe kokoa noho ny fiofanana maharitra miaraka amin'ny vy.
Ny mpamorona an'io fomba io tamin'ny 1996 dia ny Japoney dokotera Izumi Tabata sy ireo mpikaroka ao amin'ny National Institute of Fitness and Sports any Tokyo. Nandritra ny fianarana dia nanjary nazava fa ny tolo-kevitr'i Tabat dia mampitombo bebe kokoa ny herin'ny aerôbika noho ny fampiofanana ora, ohatra, amin'ny fiaretana. Ary ny kilasy efa mahazatra eo amin'ny sehatra fitsaboana dia afaka manome koa ny fampitahana amin'ny gymnastique japoney. Ary mora kokoa ny mavesatra ao amin'ny rafitra Tabata satria ny fandoroana ny tavy aorian'ny fampiofanana toy izany dia maharitra ora maro.
Fomba fisakafoana paraky
Ny fomba fampiofanana dia ny ilàna ny fanaovana fampihetsehan-javatra iray 8, ary ny haingana fampiharana ny famonoana dia tokony ho mafy toy izay azo atao. Ny fandrakofana dia tokony haharitra 10 segondra mihoatra izany, ny fitaratry ny tenany dia latsaky ny 20 segondra. Tokony hovaina "tanteraka amin'ny ankapobeny" ny fanatanterahana ny fampiharana tsirairay. Izany dia mamaritra ny halehiben'ny fandoroana ny tavy taorian'ny fampiofanana tao amin'ny rafitra ao Tabata. Ilay dokotera Japoney koa dia nanaporofo fa na dia efatra minitra eo amin'ny rafitra fanofanana aza dia misy fiantraikany bebe kokoa amin'ny endrika tsara kokoa noho ny ora fiasàna mandritra ny ora fiasana ao amin'ny foibe fitetezana.
Ny Protokolon'ny Tabata ho an'ny Vehivavy
Ho an'ny vehivavy, ity karazana fampiofanana ity dia tena tsara - tsy dia lavitra ny fampiharana, fa ny vokatra dia farafaharatsiny. Saingy tsy ny vehivavy rehetra no afaka mandeha any amin'ny gymnastique ao Tabata fotsiny satria misy ny fatotra be loatra ao amin'ny vatana. Ary raha toa ka malemy ara-batana ianao ary tsy vonona amin'ny karazana fampiofanana, dia tsara kokoa ny manao fanatanjahan-tena tsy dia mafana loatra.
Ny takelaka protokolin'i Tabata ho an'ny fahaverezan'ny lanjany dia mitaky ny safidy tsara amin'ny fampiharana. Ilaina ihany koa ny mitadidy ireo antony hafa:
- ny tanjon'ny fiofanana;
- fiaretan 'ny vatana;
- fihenam-bidy;
- Fahamendrehana ny hozatry ny vatanao ho an'ny asa atao ara-batana.
Ny fampiharana rehetra dia tsy maintsy sokajiana manokana tanteraka ary tsy maintsy dinihina ireo toerana voalaza etsy ambony. Ny rafitra fihenan'ny paraky dia tsy mampiasa ny fampiharana rehetra azonao atao, na lazaina, amin'ny fiaramanidina na fiofanana matanjaka hafa. Ny azo ekena kokoa ho an'ny protetokin'i Tabata dia ny fanonganam-pihetseham-po sy ny fanosihosena, ary azonao ampiasaina ihany koa ny fampiharana miaraka amin'ny barbell, na dia ho an'ny vehivavy aza dia afaka mamela ny hatany na manolo azy amin'ny jiro jiro. Ho an'ny fahasamihafana, afaka mifantoka amin'ny karazana fampiharana isan-karazany amin'ny gazety ianao. Ity ambany ity ny karazana fampiharana tsara indrindra ho an'ny Protocol Protocole:
- squats;
- kardio amin'ny lalao na bisikileta amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena;
- tsindrio eo ankavia havia sy havia (alternativa);
- mitsambikina miaraka amin'ny fanesorana ny lohalika;
- mihazakazaka eo an-toerana miaraka amina legioma ambany;
- manandratra ny tendanao eo ambonin'ny lohanao;
- fanosihosena avy amin'ny tany.
Ny fanaovana Tabata noho ny fahaverezan'ny lanja dia mety ao an-trano, ny ankamaroan'ny firaisana ara-drariny dia efa nandalina ny zavakanton'i Tabat tamin'ny lahatsary video avy amin'ny aterineto na ny fandaharana amin'ny fahitalavitra (iray amin'ny safidy amin'ny fandaharana efatra minitra, azonao jerena eto). Ary mba hampihenana foana ny lanjany eo amin'ny rafitra ao Tabata, dia ilaina ny mandray anjara amin'ny fandaharam-potoana. Ohatra, andro iray isan'andro, na roa isan'andro.
Alohan'ny fampiofanana, aoka ho azo antoka fa hanao fampiharana kely ianao mba hampidirana ny hozatra amin'ny tonus. Ary raha mbola tsy nianatra momba ny rafitra ao Tabata ianao, dia tokony hifantoka amin'ny kardinôlôgy aloha ianao, satria misy ny rafitra iray, fa ny lanjany kosa dia ny fanoherana ny lanjany - ny marary amin'ny tsy fahombiazan'ny tsy fahombiazan'ny fampiofanana ity karazana fampiofanana ity dia voarara tanteraka.