Inona no atao hoe crossfit - programa fanofanana mahomby ho an'ny vehivavy

Misy faritra maro amin'ny fanatanjahantena izay ampiasaina amin'ny tanjona samihafa: fahavoazana mavesatra, fampitomboana ny tanjaka, fivoarana korset sy ny sisa. Tena mahazatra ny lakroa, izay azonao atao any an-dalambe sy ao an-trano, ny zavatra manan-danja indrindra dia ny manisy fiheverana ny fitsipika sy ny endriky ny fampiofanana.

Crossfit - inona io?

Ny hetsika ara-panatanjahantena, mifototra amin'ny fampandrosoana ara-batana ny vatany, dia antsoina hoe crossfit (CrossFit). Ny mpanorina azy dia Greg Glassman, izay mpilalao matihanina matihanina. Mba hahatakarana ny atao hoe firaketana ho an'ny vehivavy, zava-dehibe ny manamarika fa ny fanofanana toy izany dia ahitana singa enti-manavesatra, ny fambolena, ny fananana, ny herin'aratra, ny gymnastique ary ny weightlifting. Ny fampiharana io fitarihana io dia mizara ho vondrona maromaro, izay natao ho an'ny olona manana fiofanana ara-batana samihafa.

Crossfit - ireo tombony sy fiantraikany

Ny lazan'ny hetsika ara-panatanjahantena voavolavola dia noho ny fisian'ny tombontsoa maro.

1. Manampy amin'ny fampiofanana ny fo, hampitombo ny fiaretan'ny vatana ary hampivoatra ny metabolisma .
2. Amin'ny fampiofanana tsy tapaka, afaka mampivelatra ny fahaiza-manao sy ny fandrindrana ny vatanao ianao, hampitombo ny tanjaka sy ny hozatra.
3. Ny tombony amin'ny fifandimbiasana dia mifandraika amin'ny hoe misy olona mitombo amin'ny lafiny samihafa ary lasa karazana "miaramila manerantany".
4. Ireo tombony dia ahitana ny fahasamihafana eo amin'ny fiofanana, noho izany tsy voatery ho sahirana.

Ny fikarakarana izay fihoaram-pefy, dia zava-dehibe ny mandinika ny tsy fahombiazan'io fitarihana io. Mandritra ny fiofanana, dia voatsindry mafy ny rafi-panafody. Crossfit dia tari-dalana mampalahelo, noho izany dia tena zava-dehibe ny mandinika ny fomba fanaovana fampiharana. Ny maha-iraisam-pirenena azy dia miteraka iray hafa - ny mpanao fanatanjahan-tena dia tsy afaka ny ho lasa tsara indrindra ao amin'ny tontolon'ny saina. Noho izany, ireo izay maniry hahafantatra ny tsipika tsara kokoa na ny fambolena dia tokony handinika ny tanjona, ary raha te handratra mafy ny hozatra ianao, dia ny safidy faharoa no mifanentana kokoa.

Inona ny fivoahana mivoatra?

Ny fiheverana ny fanofanana dia midika ny fivoaran'ny vatana manontolo, hany ka afaka manatsara ny fahasamihafana ara-batana isan-karazany izy ireo.

1. Ny fampiofanana tsy tapaka dia manampy amin'ny fitomboan'ny faharetana, tanjaka, fahamendrehana ary fandanjana
2. Ho an'ny lisitra, izay mifandraika amin'ny inona no ambaran'ny tsofa, dia ahitana ny fampivoarana ny fahaiza-mamolavola , ny fandrindrana, ny haingam-pahefana ary ny hery. Vokatr'izany dia lasa mora kokoa amin'ny atleta ny mampifanaraka amin'ny entana hafa.
3. Tokony ho lazaina momba ny vokatra tsara eo amin'ny toetry ny rafi-pandrefesana sy ny rivotra iainana.

Crossfit - Motivation

Ho an'ny fanatanjahantena ho mahafinaritra, ary tsy misy faniriana handao ny zava-drehetra, tena manan-danja ny tanjona tsara. Maro ireo olona nandao sy nijanona tsy hanao media cross, satria matetika dia fandaharam-pitsapana matanjaka ny fandaharana, noho izany dia zava-dehibe ny mitady motivation. Maro ny mpilatsaka an-tsitrapo misafidy fiofanana miavaka amin'ny fanomanana ny vatana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Ny tanjon'ny fifanakalozan-kevitra dia mety ho hafa, ohatra, ny vehivavy dia misafidy izany ho an'ny fahabangana haingana, ary ny lehilahy hanatsara ny fanamaivanana ny vatany.

Crossfit - programa fampiofanana

Ny fitarihana ara-panatanjahantena dia manana ny foto-keviny sy ny fitsipiny manokana, izay tsy maintsy dinihina. Raha azo atao, ireo sesintany voalohany dia asaina manara-maso ny mpanofana iray, izay hanampy amin'ny fisafoana ny fampiasana tsara, mifidy ny fomba tsara indrindra hampihenana ny loza mety hiteraka. Raha tsy misy ny fahafahana miditra ao amin'ny efitrano, dia tsy maintsy mandinika ny teoria aloha ianao, ary vao manomboka amin'ny fampiharana. Mba hahatakarana ny atao hoe faribolana, ilaina ny mandray an-tsoratra fitsipika manan-danja maro:

1. Ny mpandidy iray dia nanoro hevitra ny hanandrana programa maromaro, ary avy eo, manaova fifampiraharahana. Raha ny tanjona dia ny hampiofana ny hozatra iray manokana, dia ilaina ny manamboatra tokana monotone indray mandeha isan-kerinandro.
2. Ho an'ny 20-30 minitra. Zava-dehibe ny manao fe-potoana telo fampiharana.
3. Eo anelanelan'ny fampiharana dia tokony ho kely ny fitsaharana.
4. Ho an'ny fampiofanana, ny fampiharana dia voafidy, ary ny isan'ny famerimberenana na ny fotoana voafaritra izay tokony hataony dia voafaritra.
5. Mila manomboka amin'ny hafanana ianao mba hanalefahana ny hozatra sy ny ligaments. Raha tsy vita izany, dia hisy loza mety hitera-doza.
6. Mba hahatratrarana ny valiny dia tokony ho farafahakeliny ny fiofanana mifampitohy, izany hoe farafahakeliny intelo isan-kerinandro.
7. Manentana ny hampitombo ny enta-mavesatra, mba hampiasana ny vatany, ary ny fivoarana dia hita. Mifidiana lanja, mifantoka amin'ny fampiofanana ara-batana anao manokana.

Fiatrehana any an-trano

Maro no tsy manana fahafahana hampihatra ao amin'ny efitrano, fa tsy antony tokony hialana amin'ny fampiofanana, satria misy fampiharana azo atao any an-trano. Aoka ho azo antoka fa manomboka amin'ny hafanana, izay tokony haharitra 10-15 minitra. Mety tsara ny mitsambikina eo amin'ny toerany, ny tadiny, ny lohany, ny mahi ary ny toy izany. Ny fandaharan'asa ofisialy ao amin'ny trano famakiam-boky dia tsy maintsy tanterahina amin'ny faribolana efatra ao anatin'ny fotoana fohy indrindra. Miezaha hanatsara hatrany ny valiny.

• mpikiky mitaingina - 20 fialana;
• fanodinkodina - 15 fibebahana;
• Famoretana an-tserasera - 20 famerimberenana;
• bernes - 20 fialana.

Crossfit - fampiharana ny fahaverezan'ny fahavoazana

Misy karazana fanazaran-tena maro azo ampidinina amin'ny fampiofanana maniry ny ho very. Misy safidy manondro ny fampiasana lanja fanampiny, ary raha tsy misy izany. Tsara kokoa ho an'ireo vao manomboka ny manomboka amin'ny safidy faharoa, ary avy eo, hampitombo ny enta-mavesatra. Ho an'ireo izay liana amin'ny karazana fihenam-bidy, mila mahafantatra ianao fa fandaharan'asa iray manokana handorana ny tavin-tsakafo, hanaisotra cellulite, hanamboatra corsage hozatra ary hanatsara ny tarehiny.

1. Birpi . Ity fampiharana ity dia ahitana singa maromaro, mifandray amin'ny rojo. Mialà aloha ary alao ny tananao amin'ny tany. Rehefa atsangano amin'ny tongotra ny tongotrao, dia makà toerana marindrano. Ny fanosehana dia vita avy amin'izany. Avy eo dia mihanika, mamerina ny tongotrao eo amin'ny tsindry ho any amin'ny toerana voalohany, ary ataovy ny tsipika sy ny sisa. Ny dingana manaraka dia tsy maintsy tanterahana haingana.
2. Mamoaka kodiarana . Crossfit ho an'ny fahavoazan'ny ratra dia ahitana fampiharana ho an'ny fampiroboroboana ny tanana sy ny hozatry ny tsiranoka, ka ny vokatra tsara dia manome fiakarana. Raiso ny lafin-toetranao mandainga, mametraha ny tananao eo amin'ny sakan'ny soroka na kely kokoa. Ny vatany dia tokony ho henjana sy henjana. Alefaso haingana araka izay azo atao, amin'ny fandefasana ny sandriny eo amin'ny elany, ary rehefa miala ny fivoahana dia miezaka mafy ary manipy ny vatana mba hanam-potoana hanamboarana kodiarana. Ilaina ny mitaingina fitaovam-piadiana madinidinika, manao fihetsiketsehana mitsambikina.
3. Hazo mitahiry . Ny fahatakarana ny lohahevitra - ny fitarihana ny fiakarana, tsy azonao atao ny manadino ity fampiasana ity, izay manampy amin'ny fanatontosana ny hozatry ny tongotra sy ny rambony. Mitondrà lavadolo eny an-tananao ary tehirizinao eo akaikin'ny soroka. Miankavia miankavanana, manintona ny valizy, mandra-pahatongan'ny vala eo amin'ny vala. Atsofohy ny toerana, ary avy eo, atsangano, asandrato ny anjomara miaraka amin'ny lohanao.

Programa CrossFit ho an'ny mpangataka

Ny atleta tsirairay dia manan-jo hamorona fandaharan-tena manokana izay hahafeno ny fepetra sy ny fahaizany. Ohatra, ny fandaharanasa fandaharana ho an'ny mpandray anjara dia natolotra, izay natao isam-bolana. Azonao atao ny manatanteraka azy na aiza na aiza, satria tsy misy fitaovana fanampiny ilaina. Ny vahaolana omena dia tsotra ary ampiasaina amin'ny fanamafisana ny lanjany manokana dia voafidy. Zava-dehibe ny tsy manadino ny fialan-tsasatra, satria mila fotoana ny famerenana ny vatana. Isan-kerinandro dia ilaina ny mampitombo ny fotoana famerimberenana isa 5 minitra.

Fitaovam-pandrefesana

Hatramin'io fanofanana io dia ahitana fampiharana ireo torolàlana samihafa, avy eo ampiasaina ny fitaovana fototra sy fanampiny.

1. Avy amin'ny gymnastics dia raisina, izay manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosina, ny gazety, ny fehikibo sy ny tanana.
2. Nihazona fefy teo amin'ny tadibe iray mba hanamafisana ny hozatry ny tanana sy ny vatana.
3. Mampiasa fitaovana toy izany koa izahay ho an'ny tsipika: bar malalaka, pliobox, fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, medball, fanofanana fiofanana, lava-bato, vatom-barotra ary bar.
4. Ho an'ny kardionagruzki amin'ny fampiofanana, dia mifototra amin'ny milina mpitaingin-tsoavaly, tady, trondro ary bisikileta iray.

Crossfit Clothing

Ny fiantohana ny fiasan-tsakafo tsara dia fihetsika tsy dia tsara loatra izay tsy tokony handresy ny hetsika. Ny akanjo ho an'ny fiovan'ny vehivavy dia tokony ho akaiky ny vatana araka izay tratra ary ho maivana. Ho an'ny fampiofanana ara-panatanjahantena dia tsy soso-kevitra ny hisafidy akanjo vita amin'ny fitaovana voajanahary, ohatra ny kodiarana, satria tsy manala ny hafanana izy ary tsy mitarika. Zava-dehibe ny hahasitrana tsara ny tavy, manala tsara ny fahamendrehana ary manakana ny hafanana amin'ny vatana. Ny fiaraha-miady ho an'ny zazavavy dia mitaky ambony voafidy araka ny tokony ho izy, izay mety tsara hanamboarana ny tratra. Miangavy ny hampiasana fiarovan-tenan'ny shine sy fonon-tanana.

CrossFit Shoes

Ho an'ny kilasy dia ilaina ny mifidy tennis, izay tsy maintsy manaraka fitsipika vitsivitsy. Rehefa mifidy modely, tandremo tsara ny tokana, izay tsy maintsy henjana, raha tsy izany dia ho ratra ianao. Tsy tokony hanana mpiaro lalina ny kiraro. Ho an'ny fanatanjahan-tena maro dia mety shtangetki - kiraro manokana ho an'ny weightlifting. Ny mpilalao baolina kitra fohy tsara indrindra dia tsy tokony hanamboatra ny kofehy sy ny kofehy, fa koa ny ampahany amin'ny tongotra, izay tokony hananana tohatra na tsangambato telo dimampolo. Ny toetra iray hafa manan-danja dia ny ampahany tsara ny rivotra.

Crossfit - fanoherana

Ny ezaka ara-batana matanjaka dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny fahasalamana, noho izany dia zava-dehibe ny mitadidy ny fanoherana.

1. Tsy azo atao ny mampiasa fomba fiasa ho an'ny olona manana aretina amin'ny rafi-pandrefesana sy ny rivotra.
2. Ny fifanoherana dia ahitana ny fisian'ny lozam-pifamoivoizana, ny fihetsika vao haingana sy ny aretina amin'ny endrika haingana.
3. Ny voka-dratsin'ny fifandirana dia mahakasika ny olona voan'ny areti-mifindra, ny olana amin'ny aty, ny voa, ny taratasy mivalona amin'ny ratra, ny rafi-pitabatabana ary ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal. Izany dia ampahany amin'ny voka-dratsiny, noho izany dia soso-kevitra ny handinika amin'ny dokotera aloha ianao.