Ny fototry ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny vehivavy dia milaza amintsika ireto manaraka ireto: misy fara-fahakeliny in-6 isan'andro. Amin'ny alalan'ity fihinanana ity dia "manomboka" ny metabolismy isika, manery azy handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro. Ankoatr'izay, amin'ny sakafo matetika, dia tsy latsaka ao anaty fandrika isika, izay matetika matetika no mitarika antsika amin'ny alàlan'ny sakafo - izany hoe, tsy mamoy ny enta-mavesatra isika fa tsy matavy. Izany dia mitranga rehefa mahatsapa hanoanana mafy isika eo anelanelan'ny sakafo misakafo.
Good Nutrition Watch
Ho an'ny vehivavy dia mitovitovy amin'izany ny diary amin'ny sakafo mahazatra mandritra ny andro:
- 08.00 - sakafo maraina;
- 11.00 - ny sakafo maraina faharoa;
- 14.00 - sakafo antoandro;
- 17.00 - famangiana takariva;
- 19.30 - sakafo hariva;
- 22.00 - sakafo hariva.
Sakafo ara-tsakafo sakafo ara-tsakafo
Ny fihinanana sakafo voalanjalanja dia tsy maintsy ahitana ireto vokatra manaraka ireto:
Hena. Mofomamy mena - kisary, akoho, lalao na hena bitro. Ny sakafo dia manome ny vatantsika amin'ny proteinina sy vy, izay tafiditra amin'ny famerenana ny taova sy ny tavy.
Fish. Ilaina avokoa ny trondro rehetra, fa indrindra indrindra - ny karazana voankazo, toy ny sardines, makroelao na salady. Ahitana taham-pahalalana betsaka avy amin'ny Ω-3 asidra. Ireo dia ireo asidra ireo izay afaka mampihena ny haavon'ny LDL (kolesterola ratsy) ary, amin'izay fotoana izay, mampitombo ny haavon'ny HDL (kololaly mahasoa) - izay miaro ny fontsika. Amin'ny trondro koa ny vatantsika dia mandray proteinina, singa maromaro ary metaly.
Fruits and vegetables. Raha tsy misy azy ireo, sarotra ny maminavina ny sakafo mahavelona ho an'ny vehivavy. Ny legioma sy ny voankazo rehetra dia tena sarobidy tokoa ho an'ny vatantsika, saingy tena azo atao ny manamarika ny karaoty fotsy sy ny kangoroa. Ny legioma voarakitra dia manana ny isan-jato avo amin'ny beta-carotene - antioxidant mahery, izay tsy mamela ny sela amin'ny vatantsika hihantitra. Ny ankamaroan'ny beta-carotene dia hitantsika amin'ny carrot, apricots, spinach sy mango. Ny legioma sy ny voankazo rehetra dia mamelona ny vatantsika miaraka amin'ny singa marindrano, metaly, vatomamy voajanahary sy saka.
Sakafo sy legioma. Fanalahidy iray hafa amin'ny tsiambaratelo momba ny sakafo mahasalama. Ny tavy sy ny voankazo dia tena tsy misy fery, fa izy ireo dia manana isan-jato avo be amin'ny voambola kisendrasendra. Ankoatr'izay, ny vatantsika dia mandray azy ireo vy, vitamin E, vitaminina B sy ny natiora voajanahary. Alefaso ny vary, mofo ary ny masomboly ho an'ny tsaramaso rehetra - farihy turkey, voankazo mena sy fotsy, lentils, peas.
Hazo vokarin'ny vokatra. Izy ireo koa dia tafiditra ao amin'ny lisitry ny sakafo ho an'ny sakafo mahasalama. Alefaso ny yoghurts, ronono sy cheesy amin'ny vontoatin'ny tavy ambany. Ny vokatra ateraky ny fanafody dia manamora ny fiasan'ny tsinay, manampy ny rafitra fiarovan-tena, ary manome vatomamy be dia be. Ankoatra izany, amin'ny ankapobeny dia tsy misy afa-tsy tavy kely ihany (afa-tsy ny ronono manontolo sy ny tsilony sasany).
Rehefa avy nitanisa ny vokatra fototra ilaina amin'ny sakafo mahasalama ny vehivavy iray, andeha hojerentsika ny fomba hanaovana sakafo sakafo ara-dalàna ho an'ny andro.
Ny sakafo ara-dalàna amin'ny andro
Indreto ny ampahany amin'ny sakafo amin'ny sakafo isan'andro ho an'ny sakafo mahasalama ho an'ny vehivavy:
- 25% - pasta, serealy, mofo;
- 20% - legioma, miankina amin'ny vanim-potoana;
- 15% - voankazo vao;
- 15% - voany sy tsaramaso;
- 7% - menaka oliva;
- 7% - jogara sy cheese;
- 5% trondro;
- 3% - atody sy sakamalao;
- 15% - zava-mamy;
- 1% hena tsy matavy;
- 1% - divay tsara kalitao.
Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny sakafo sakafo voalanjalanja tsara.
Ny sakafo sakafo mety amin'ny sakafo maraina (08.00 ora):
Sakafo avy amin'ny zavamaniry 2, 2 mofomamy feno lafarina, 25 grama (maitso maitso).
Ny sakafo sakafo ara-dalàna ho an'ny sakafo maraina faharoa (11.00 ora):
1 voankazo voajanahary ary 30 grama (sombin-tsakafo) misy tsiro mena matavy.
Ny sakafo sakafo ara-boninahitra amin'ny sakafo antoandro (14.00):
120 grama avy amin'ny henan'akoho na boaty na boaty, 1 sotro lehibe misy salady maitso (ohatra salady na karaoty misy carrot), vary 1/2 taim-boromailina.
Ny sakafo ara-tsakafo mahitsy ho an'ny sakafo (17.00):
3 sôkôla.
Ny menaka fisakafoanana amin'ny sakafo hariva (19.30):
1 ampahany maina avy amin'ny pasta misy henan'alika ary 1 serviette salady maitso.
Misakafo amin'ny hariva (22.00 ora):
1 banana kely ary 3 siramamy.