Ny ankamaroan'ny firaisana ara-drariny, manamboatra fitaovana ho an'ny fampiofanana, noho ny antony maromaro dia mampiasa fitaovana ho an'ny tanana ary manao fahadisoana lehibe. Ny taolam-biby ao amin'io tapany amin'ny vatany io dia manomboka mitebiteby amin'ny taona, ary ny hoditra dia lasa manaintaina. Mijery tsy mahasarika, na dia manana tongotra tsara tarehy sy gazety aza ianao. Ilaina ny mahafantatra ny fomba famenoana tsara ny hozatry ny tanana, satria maro no matahotra fa ny fampiofanana dia hitarika ho amin'ny fananganana fanampiana mahatsiravina toy ny amin'ny lehilahy. Tena tsy misaina io tahotra io. Voalohany indrindra, ny vehivavy dia tsy manana testosterone be dia be, ary faharoa, mila mampiofana hena sy proteinina ianao ary ireo fanampim-bary hafa amin'izany.
Mora haingana ny manantona ny tananao?
Classic push-up . Ny fiompiana dia fantatra amin'ny maro hatramin'ny andro fianarana. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanangonam-bolo ihany koa, ampiasaina koa ny tongotra, ny milina ary ny lamosina. Misy karazana fiakarana maro izay manome entana kely samihafa. Mba hanatanterahana ny dikan-teny klasika dia mila manantitrantitra ny lainga. Zava-dehibe ny hamaritana ny vatana. Mialatsiny ary milentika akaiky kokoa ny gorodona, mamatotra ny elany mba hampifanaraka ny vatana amin'ny tany. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova fanatanjahantena in-15. Raha te-hampitombo ny enta-mavesatra ianao, dia raiso ny palitao ary apetraho eo amboniny. Azonao atao koa ny mametraka ny tongotra eo amin'ny iray hafa na mametraka azy ireo eny an-tampon-kavoana.
Mandrosoa mafy . Ny fahatakarana haingana ny fametrahana ny tanan'ny tovovavy iray, dia ilaina ny manonona ny fiasan-tory miaraka amin'ny vatana. Ataovy eo amin'ny seza na eo amin'ny seza izany fampiharana izany. Misaotra azy fa afaka mitondra triceps ianao. Mitsangàna amin'ny lamosinao amin'ny seza, mipetraha eo amin'ny sisiny ary mametraha tanana. Ny tongotra mandroso manoloana, miala sasatra. Tokony haverina hiverina ireo elany. Atsoroy ny tananao mandra-pahatongan'ny halaviran-doha mankany amin'ny gorodona dia tokony ho 5 sm. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ny isan'ny famerimberenana ihany koa. Mba hampitombo ny enta-mavesatra dia asio fampiratiana amin'ny toerana avo.
Ahoana ny fametrahana haingana ny tananao?
Mba hampidirana haingana ny hozatry ny tanana, ny fampiofanana tsy tapaka miaraka amin'ny enta-mavesatra voatsinjara ary, mazava ho azy, ny sakafo ara-dalàna, izay toerana tokony hapetraka amin'ny proteinina - ny fitaovana fanorenana hozatra - dia ilaina. Vetivety dia tsy ho vita ny vokatra miavaka, satria mila fotoana ny famoronana fibra vaovao.
Ahoana ny fametrahanao haingana ny tànanao any an-trano miaraka amin'ny lavaka?
Ity fitaovana ara-panatanjahantena ity dia misy ho an'ny rehetra, saingy azo havaozina amin'ny fitaovana manaparitaka, ohatra, sotro rano na fasika. Misy fomba maro samihafa ampiasain'ny hôpitaly:
- Makà saribakoly, ny lanjany dia tokony tsy mihoatra ny 3 kg. Vonoina ny elanelan'ny elany eo amin'ny tebiteby ary aza manongiloka azy ireo mandritra ny fanatontosana manontolo. Asandrato ny lohanao, ary asio saron-doha eny amin'ny tratranao. Manakaiky in-12 ny 3.
- Ity fampiharana manaraka ity dia manampy amin'ny fantsehana ny triceps ary mety ho an'ireo izay liana amin'ny fomba famerenana ny hozatry ny tanana. Ny soso-kevitra dia ny hampifangaro io fanatanjahantena io miaraka amin'ny teo aloha mba hahazoana vokatra tsara. Mitefina eo amin'ny sakan'ny soroka ary mandohalika lohalika kely, ary ento eny an-tanana ny lakolosy . Mitandrema, tazony ny soroka amin'ny ambaratonga mitovy, ny tohatra dia tokony ho mendrika. Asio elatry ny elany ny elatrao ary ento eny amin'ny tananao ny tanimbolinao, ary atsofohy ny tananao ary atsangano indray.
- Mipetraha mipetraka. Raiso ny lavadrano ary avao eo amin'ny elany izy ireo mandra-pahazoanao mari-pana. Atolory ny sandrinao amin'ny sisiny ary atsangano, ary avy eo, miverena. Ataovy daholo ny synchronité rehetra. Ataovy 3 isa in-15.
Mba hahatratrarana vokatra tsara dia ilaina ny manofana intelo isan-kerinandro, fara fahakeliny, amin'ny fikarakarana ireo fampiofanana amin'ny ampahany faharoa amin'ny fampiofanana ankapobeny na fanofanana manokana, ho an'ny asa tanana.