Ary ankehitriny tonga ny fotoana rehefa tonga eo amin'ny fitaratra ianao, jereo io ary lazao amin'ny tenanao hoe: "Ny zava-drehetra! Aoka izay! Te hanana endrika fanatanjahantena tsara tarehy aho! "Raha ny marina dia toy izao no niandohan'ny dingana vaovao iray eo amin'ny fiainan'ilay tovovavy, izay nanapa-kevitra ny hiova. Mifidy fiofanana ho an'ny fiofanana isika, ary manontany ny fanontaniana hoe: aiza no hanombohana? Hiezaka hanazava ny fomba tokony hijerena ny fandaharam-pianarana ho an'ny mpandidy, ary inona no tokony ho fantatra.
Fandaharana ho an'ny mpandahateny ao amin'ny gym
Voalohany, mamarino hoe impiry isan-kerinandro ianao no vonona hiatrika. Amin'ny fomba tsara indrindra, io in-3-4 io, eo anelanelan'ny 1 andro fitsaharana rehetra, izay mamelombelona sy manatanjaka ny hozatra. Ny fandaharam-potoana dia miorina amin'ny fomba izay handinihanao ny tarika vozona ho an'ny fampiofanana tsirairay. Ilaina izany amin'ny ambaratonga voalohany. Ohatra iray amin'izany fiofanana izany:
- banky amin'ny simulator amin'ny tetezana 3x12;
- ny fiheverana ny tendrony ambony mankany amin'ny tratra 3x12;
- biceps with humbells sitting 3x12;
- Fitambarana amin'ny triceps block 3x12;
- tsindrio miaraka amin'ny tongony amin'ny simulateur 4x12-15;
- Ny famolahana ny tongotra eo amin'ny simulator mipetraka na mandainga 4õ12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- 4x15-20.
Ny programa fampiofanana ho an'ny mpandehandeha dia tsy maintsy misy fiakaran'ny hafanana. Tsy maintsy manomana ny vatanao ianao amin'ny asa mialoha. Mety ho mpampiofana amin'ny fialan-tsasatrao ianao: bisikileta iray fanatanjahan-tena, marotoa fisakafoanana, dingana iray, sns. Ity ampahany tsy voatery ho ela loatra, ampy 5-10 minitra. Tsy misy reraka! Tokony hiasa fotsiny ianao mba tsy ho ratra amin'ny hoavy.
Ny tsiambaraton'ny miasa amin'ny lanja maimaim-poana: ny fampiasana rehetra tokony hataonao 12-15 isa. Ary ny famerenana 2-3 farany dia tokony homena anao amin'ny fahasarotana. Eny, sarotra izany! Na izany aza, dia mendrika ny ho tonga amin'ny fitaratra miaraka amin'ny fahafinaretana!
Etsy ankilany, fialan-kely kely: mitaky fitsipika, maka sary iray isaky ny tapa-bolana eo amin'ny 3 isa. Amin'ny voalohany, ny vokatra dia mety tsy ho hita miharihary, fa aorian'ny volana vitsivitsy, dia ho gaga amin'ny zava-mitranga amin'ny vatanao ianao. Ary rehefa mahita ireo fiovana ao amin'ny sary dia tsy te hiala intsony ianao, ary izany dia fanentanana fanampiny hanohizana amin'ny hery manenika.
Ny fandaharam-potoana marina momba ny fanombohana ny bakteria dia sarotra fampiharana maromaro izay tanterahina amin'ny fomba 3-4. Raha raisina fa indraindray ny efitranon'ireo efitrano dia entina, manoro hevitra aho fa hitondra anao ny drafitra ho an'ny andro ary esory ny fomba fanao. Mitranga izany fa ny mpanafatra ilainao dia efa sahirana, tsy mandany fotoana, mandeha any amin'ny iray hafa, fa mba tsy hikorontana sy tsy hitia fampihatra, mitahiry rakitsoratra. Azonao atao ny:
- Mamolavola fampiofanana boribory - rehefa manao fanatanjahan-tena maromaro ny tsirairay, dia averina indray ny faribolana mandra-pahatanteraky ny fomba rehetra;
- Manaova fanatanjahan-tena iray, miala sasatra kely eo anelanelan'ireo fomba fiasa;
- Combine exercises in supersets - rehefa manao fanatanjahan-tena 2-3 isan-kerinandro tsy misy fialan-tsasatra.
Ny supersets dia tsara satria mamonjy fotoana, ary ny fotoana fanatontosana manontolo dia mihena ny fotoana. Aza hadinoina ny manaraka ny teknika!
Famoronana programa ho an'ny mpandray anjara
Ny fandaharanasa fanofanana ho an'ny mpandray anjara dia afaka asiana ny tenanao sy ny matihanina. Miresaha amin'ny mpanazatra ao amin'ny efitrano na mahita manam-pahaizana amin'ny aterineto (amin'izao fotoana izao dia fomba fanao mahazatra). Rehefa avy nanondro ny mari-pamantarana misy anao ianao ary mamaritra ny vokatra tianao, dia hanao drafitra ianao, ary ao anatin'ny 1-3 andro dia hanana programa fananganana bodyguide ho an'ny mpandray anjara. Izany dia mamonjy fotoana sy ezaka be amin'ny fianarana sehatra vaovao.
Mitadiava sarimihetsika an-tariby mampiofana, izay manoritsoritra ny teknikam-pitsaboana mety amin'ny fanatanterahana ireo fampiharana ireo,
Amin'ny ankapobeny, ny fahitana ny fahombiazan'ny fandaharana voafidy dia ho an'ny mpandray anjara ary mba hahazoana ny vokatra tena hita maso ho an'ny manodidina azy, mila 2 volana eo ho eo. Noho izany, mahareta. Fa raha te-hitazona ny fijerin'ny lehilahy fatratra ianao, mahazo hira fiderana sy hanaisotra ny fahasalamanao, midira miaraka ary miditra ao amin'ny efitrano!