Ny tapa-bolana dia mihoatra noho ny vanim-potoana azo tsapain-tanana mba hahazoana manjavozavo. Raha manapa-kevitra ny hanaraka ity dingana ity ianao na eo aza ny fakam-panahy halefa mandritra ny roa andro ary hahazo ny valiny "mitovy" - dia miarahaba anao izahay. Farafaharatsiny, tsy misy ny sakafo ara-pahasalamana roa herinandro izay mety hiteraka fahasimbana bebe kokoa amin'ny fahasalamana noho ny fifadian-kanina eo amin'ny fifandimbiasana amin'ny hafaliana. Na izany aza, ny sakafo amin'ny 14 andro dia manana ny endriny manokana, izay tsy maintsy tandremana, mba tsy hanimba ny vatanao.
Fitsipika mandritra ny roa herinandro
Voalohany indrindra, ny sakafo rehetra mandritra ny 14 andro dia tokony hifanaraka amin'ny toetoetra, ny aerôbika, ny fampiharana ao amin'ny gym, amin'ny ankapobeny, fomba fiaina mavitrika. Noho izany dia tokony hanome hery ampy ho an'ny fanatanjahan-tena ny menuo. Ny fatiantoka tsy misy fanatanjahan-tena dia mety hanome vokatra ratsy eo amin'ny mizana, fa ny hatsaran-tarehy dia tsy hanampy anao.
Sakafo ho an'ny lanjany mandritra ny 14 andro dia manome sakafo nentin-drazana 5 -6 tokana, 2 litatra ny rano fisotro isan'andro, ary ny fampitsaharana ny sakafo 3 ora alohan'ny hatory. Koa satria na inona na inona sakafo tianao hapetraka dia mbola misy ihany ny tranga sasany, manoro hevitra izahay fa hampifangaro ny fahavoazana amin'ny fitazomana ny multivitamin complexes.
Ny sakafo proteinina
Ny proteinina tsy dia mahazatra loatra dia toa sakafo faran'izay mangidy mandritra ny 14 andro ho an'ireo izay efa voatery mihinana sakafo mahasalama - cereals, pasta, serealy, ovy, etc.
Io fikarakarana io dia nofinidy sy atolotra ho an'ny atleta izay tena fahavoazana be dia be amin'ny fihenan'ny proteinina.
sakafo:
Andro 1:
- sakafo maraina - kafe;
- sakafo antoandro - akorandriaka sy salady saro-bena;
- sakafo antoandro - totozy akoho boaty (100 g) sy vary voadio (100 g);
- mofomamy midina maraina - tsaramaso fandroana an-tavy (200 g);
- sakafo fisakafoanana - voankazo mahasalama na menaka vy (200 g);
- alohan'ny hatoriany mandritra ny 2 ora - dite na tara fisotro madio.
Andro 2:
- sakafo maraina - dite;
- sakafo antoandro - voankazo roa samihafa;
- sakafo fisakafoanana - trondro voankazo (150 g) ary vary vary (100 g);
- Mofomamy midina maraina - salady legioma avy amin'ny karaoty, carrot, paoma ary dite;
- sakafo - lakana akoholahy voatsabo (200 g);
- alohan'ny hatoriany - fitaratra kefir.
Azonao atao ny mifidy sakafo amin'ny andro hafa amin'ny alalan'ny fampitahana. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mifantoka amin'ny vokatra proteinina.
Brezila
Ny fiovaovan'io sakafo mahomby io
Amin'ity tranga ity dia heverina ho telo isan'andro ny sakafo:
- sakafo maraina - kafe, paoma, zezika sarotra;
- sakafo antoandro - 150 g sotro, kafe , pèl;
- sakafo - 2 atody misy spinach.
Isaky ny andro, dia mifototra amin'ny atody ny sakafo, ary ho afaka hitazona anao miaraka amin'ny proteinina tafahoatra miaraka amin'ny fanampian'ny kafe.