Tsy nitsahatra nandritra ny taonjato maromaro ny fifandirana momba ny tombontsoa sy ny fahasimban'ny vokatra avy amin'ny hena. Saingy isan'andro dia misy ny zava-misy ara-tsiansa sy ara-pahasalamana, noho izany dia maro ny olona manomboka mazoto mikaroka fa tsy misolo toerana ny sakafo. Ny fitomboan'ny lazan'ny vegetarianism dia mifandray amin'ny tsy fandriampahalemana ara-toekarena, satria fianakaviana maro no voatery mandao vokatra lafo, anisan'izany ny hena. Saingy azo atao ny manolo ny hena tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamana, ary inona no sakafo manoloana ny hena dia aleo kokoa amin'ny toetry ny toekarena? Ny traikefa amin'ny zava-maniry dia hanampy antsika hiatrika ireo olana ireo.
Inona no hanoloana ny hena amin'ny sakafo fihinan'ny mpihinana sakafo ara-pahasalamana?
Ny vokatra rehetra izay manolo ny hena dia tsy afaka manonitra ny tsy fahampian'ny proteina biby, ny tavy, ny asidra amino. Noho izany dia tokony hampiasaina farafaharatsiny vokatra betsaka araka izay azo atao avy amin'ity lisitra manaraka ity:
- Ny loharanon'ny proteinina - trondro, shrimp, kalo, vokatra vita amin'ny ronono sy main'ny ronono, atody, buckwheat, seitan (loharano azo avy amin'ny vary mofomamy), tsaramaso, voases, vary (homme chickpeas, mung beans), soja. Etsy andaniny, avy amin'ny rehetra manandrana toy ny hena, ny soja dia mitondra toerana ambony. Ny vegetariana dia manomana sakafo isan-karazany amin'ny soja - ary ny ronono, ary ny "tofu" malazo malaza, ary ny kofehy, ny karaoty ary ny saosisy. Saingy ho an'ny sakafo ara-pahasalamana dia manolo-tsakafo sakafo ara-tsakafo avy amin'ny soja, fa tsy avy amin'ny vokatra vita vita vita vita vita vita vita efa vita.
- Ny loharanon-tsakafo - voanjo (ala, sedera, almonds, sns.), Karazana trondro an-dranomasina, masomboly mavomavo sy jono. Olivana, menaka, sesam, siramamy, menaka sedera.
- Ireo loharano amina asidra sy vitamina - legioma, voankazo, zava-manitra, legume. Ny kaleo salady, salady volo, squid dia ahitana vitaminina "hena" mahazatra "B12", ary loharanon-tsakafo manankarena ny shrimp. Inoana fa manolo ny hena ny fungi, satria misy ny tavy biby - glycogène. Ary ny holatra sasany dia mitovy amin'ny hena sy manandrana, ohatra, holatrahy.
Ankoatra izany, ireo vokatra etsy ambony ireo dia misy zavatra hafa mahasoa izay tsy hita amin'ny hena, izay tombony lehibe ho an'ny sakafo mahasalama.
Inona no mety hisoloana ny hena amin'ny sakafo raha ilaina mba hamonjena?
Amin'ny fametrahana teti-bola voafetra, maro ireo vokatra izay manolo ny hena dia tsy misy. Noho izany, ireo mpikarakara tokantrano dia mila manao ezaka lehibe sy sary vetaveta mba handanjana ny sakafo. Ary ireto torohevitra manaraka ireto dia hanampy amin'ny raharaha sarotra:
- mividy vokatra amin'ny vanim-potoana. Tena ilaina kokoa izany ary, raha ny lalàna, ny legioma sy ny voankazo eo an-toerana dia mora kokoa noho ny trano fivoahana trano ary azo alaina, azo atao mandritra ny taona;
- Ny buckwheat, legumes, tsaramaso no loharano proteinina. Mora kokoa ny mandevona ny ala ary tsy manakana ny famoahana izany, dia manolo-tanana ny sakafo ara-pahasalamana misy kôdôlanda, sotro mafana, ary toy ny garnish mba hanapahana salady legioma maivana;
- Ny vokatra lafo izay manolo ny hena dia afaka mividy ao amin'ny tsenan'ny fivarotana, ary mizara mandritra ny iray volana na mihoatra. Mihatra amin'ny karazana voaniho, soja, lentils, voanio sesame, kelp sy holatra maina, trondro mangatsiaka. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mijery ny fepetra fanangonana. Na dia miaraka amin'ny teti-bola tsotsotra aza ianao dia afaka mividy vitsivitsy amin'ireo vokatra ireo ary ampidino tsikelikely ny sakafo;
- mandany be dia be. Dill, parsley, tongolo gony, basil, salady - izany rehetra izany dia afaka mitombo tsy miankina amin'ny balcony na amin'ny varavarankely. Mandroaka isan'andro amin'ny vavony iray tsy misy ilana azy hisotroana vera iray misy cocktail maitso maitso, manan-karena amin'ny vitamina sy amino asidra. Ho an'ny fanomanana azy, makà 2-3 sprigs amin'ny karazana voankazo isan-karazany ary alatsaho ao anaty ranomainty fotsiny izany, ampio rano kely. Amin'ny cocktail toy izany dia azonao atao ny mamela ny voankazo sy ny voankazo mandritra ny vanim-potoana;
- Raha tsy manana hery sy tanjaka ampy ianao noho ny tsy fisian'ny vokatra avy amin'ny hena, dia tokony hihinana karazan-tsakafo isan'andro ianao;
- manaova fanandramana. Ny mahandro sakafo dia mahaliana sy miavaka. Ohatra, ao amin'ny sakafo maro ny holatra dia manolo ny hena, ary noho ny sombin-tsakafo kulinarina sasany, tsy azo atao ny manavaka ireo lovia toy ny sakafo vy. Amin'ny holatra, karaoty, ovy na karaoty, dia afaka manamboatra kiraro tena tsara ianao. Ary ny karazan-tsakafo, na dia misy teti-bola be dia be aza, dia hampisy karazany mahafinaritra ny sakafo;
- alohan'ny handraisana sakafo, mandritra ny herinandro, dia ahafahanao mandanjalanja ny sakafo na dia amin'ny tetibola kely aza. Ny vokatra sarobidy dia tsara kokoa ny manampy matetika kokoa, fa amin'ny be loatra.
Ahoana no hanoloana ny hena amin'ny sakafon'ny zaza?
Ho an'ny vatan'ny proteinina iray dia tena zava-dehibe tokoa, noho izany raha tsy eo ny hena, dia tokony hikaroka manokana ny zazakely. Ny karazan-trondro isan-karazany, kalsioma, shrimp ary ny hafaingan-tsakafo hafa, vokatra avy amin'ny ronono, karazana voanjo, oliva, linseed, sesam, sedera na menaka oliva - dia tokony ho eo amin'ny sakafo ireo vokatra rehetra ireo. Ny sasany amin'ireo sakafo ara-tsakafo dia manoro farafaharatsiny indraindray miditra ao amin'ny sakafo amin'ny sakafom-pokontany, kalsioma tsara indrindra. Ary, mazava ho azy, tsy tokony hohadinointsika ny legioma sy ny voankazo mangatsiaka, ilaina amin'ny fandrosoana sy ny fitomboan'ny zaza.