Ny fihenan'ny lanjan'ny fahavoazana - ahoana no fomba fitarihana tsara ho an'ny vokatra faran'izay tsara?

Ny fihazakazahana no tanjona indrindra ahafahana mijery ny fanatanjahantena, izay ahafahanao manaisotra ny lanjany. Mba hahazoana ny tombony voavolavola, mila mahafantatra ny sasany amin'ireo endri-javatra amin'ny fanaovana izany fampiharana izany. Misy teknikam-pandehanana maromaro izay azonao ampiasaina mba handresena lanja .

Mihazakazaka ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana ve ny fihenana

Mba hahatakarana ity olana ity, mila mandinika ny tombontsoa azonao ianao raha mandalo foana ianao.

  1. Raha hitanao fa afaka mihena ianao, dia ilaina ny milaza fa ity karazana aerôbika ity dia manatsara ny fatran'ny metabolisma ary manampy amin'ny famokarana testosterone - hormone iray manampy amin'ny famoahana tavy.
  2. Ny hodi-doko mahazatra dia mamita tsara ny hozatra ary ny tongotra sy ny rambony dia mahazo vahana indrindra - ireo faritra tena mahazatra eo amin'ny vatan'ny vehivavy. Tsara ny manamarika ny zava-misy fa mandray anjara amin'ny asa ny zana-tsakafon'ireo kiraro mandeha, izay tsy voavaky amin'ny fiainana andavanandro.
  3. Ny fihenam-bidy amin'ny hazakazaka dia azo atao noho ny vokatra tsara eo amin'ny rafi-pandaminana.
  4. Mandritra ny fampiofanana dia mitombo ny fatran'ny rà sy ny fivalanana, izay zava-dehibe amin'ny fanafoanana ny cellulite sy ny fanatsarana ny fahasalamana.

Ahoana no handosirana araka ny tokony ho izy?

Mba hahazoana ilay tombony voavolavola sy hanesorana ny lanjany dia mila mandinika fitsipika tsotra ianao:

  1. Ny fampiofanana dia tokony hanomboka amin'ny hafanana, izay zava-dehibe amin'ny fanalefahana ny hozatra sy ny ligaments, izay hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voka-dratsy sy hanatsarana ny vokatra avy amin'ny fampiofanana fototra.
  2. Olona maro no liana amin'ny halehiben'ny hazakazaka mba hiantsoroka ny lanjany , noho izany dia tokony hanomboka amin'ny 15-20 minitra ny mpandahateny, ary avy eo, aorian 'ny lesona vitsivitsy, fotoana tokony hampitomboana ny fandrosoana. Ny ora tena tsara dia 1 ora.
  3. Ilaina ny manamboatra fandaharam-potoana mandeha, satria ny vokatra azo dia tsy mahazo afa-tsy eo amin'ny enta-mavesatra. Ampirisihina hianatra intelo isan-kerinandro izy io.
  4. Raha liana amin'ny fihazakazakazakazakazaka mavesatra ianao, ny entana entana dia ny karazana fihenam-bidy mahomby indrindra amin'ny fofona matavy.

Ny fakana aina dia mitarika ny fahaverezan'ny faharetana

Amin'ny teny hoe "interval" dia natao handresena ny elanelana amin'ny lamina maromaro: mihisatra ny segondra, avy eo dia lasa ny dingana miaraka amin'ny fivoahana ambony, ary avy eo averimberina indray ny zava-drehetra. Raha liana amin'ny habetsaharanao mila mihazakazaka ianao, dia miankina amin'ny fiomanana ara-batana ny zava-drehetra. Ny mpandidy dia tokony atolotra avy amin'ny 20 min. Tsara ny manamarika fa tsy tokony ho toy izany ny faharetan'ny dingan'ny fiovàna, ary azo fidina samirery izany. Ny halavam-potoana dia azo refesina amin'ny fotoana na ny halavirana. Afaka manomboka toy izao ny dingana sasantsasany:

  1. Mila 5 minitra voalohany. Miezaha haingana haingana amin'ny fanatanjahan-tena mba hanalefahana ny hozatrao ary hampihena ny fitomboan'ny ra .
  2. Ny dingana manaraka dia ny mihazakazaka mora mandritra ny 2-3 minitra.
  3. Aorian'izany, tokony handeha haingana ianao mba handoavana lanja, hitady hampiakatra ny haingana. Ny faharetan'ity sehatra ity dia 1-2 minitra.
  4. Ny dingana fahaefatra dia midika ho fiovan'ny toetr'andro, izay hamerina ny fofonaina. Dia mila mamerina ny dingana amin'ny fampiakarana.

Mihazakazaka eo amin'ny toerana misy trano mihelina

Raha tsy misy lalana handehanana mihazakazaka, dia afaka mampiofana any an-trano ianao. Misy karazany anankiroa mihazakazaka:

  1. Tsy mitsambikina . Mandritra ny fihazakazahana ny fahavoazana, dia apetraho amin'ny tongotra ny tongotrao amin'ny tongotra. Mila mamafa ny tongotrao haingana araka izay tratra ianao, miezaka ny manandratra ny lohalinao ho amin'ny parallèle amin'ny tany.
  2. Amin'ny tsipika . Amin'ity tranga ity, ny valindroka ihany no hikasika ny andohalan'ny tongotra. Vantany vao nikasika, ilaina ny manao jiro, manova ny tongotra.

Raha ohatrinona ny mihazakazaka miala amin'ny lanjany, dia mbola mitoetra hatrany ny fotoana ary tokony hanomboka 20 minitra ny mpandidy. Ohatra amin'ny fampiofanana:

  1. Fomba hafa mandeha an-dalana (5 min.) Ary mitsofoka amin'ny tsipika (2-3 min.). Mila manao circles 3-5 ianao.
  2. Voalohany, ho an'ny fampandrosoana, mila mandeha amin'ny toerana avo amin'ny fiakarana avo (3-4 minitra). Mihabetsaka mihazakazaka amin'ny tsipika (2 min.) Ary ny dikan-teny mahazatra (5 min.)

Mihazakazaka eo amin'ny hazakazaka fidiovana

Miaraka amin'ny fanampian'ny simulator, azonao atao ny manolo ny fiasan-dàlana an-dalambe, satria afaka manova ny enta-mavesatra, haingam-pandeha ary na dia ny halavan'ilay lalana aza. Ny faharetan'ny fiofanana tsara indrindra dia 30 minitra, ary mihazakazaka mihoatra ny 40 minitra. not recommended. Ampirisihina hianatra intelo isan-kerinandro izy io. Ny fihenan'ny lanjany dia mety hahitana:

  1. Sprint . Amin'ity tranga ity dia ilaina ny manofana amin'ny ampahany betsaka amin'ny mety ho azy.
  2. Teo ambanin'ny hantsana . Amin'ny fanovana ny elanelan'ny làlana, dia afaka manamboatra dipoavatra ianao, izay mahomby amin'ny fahaverezan'ny lanja.
  3. Speeding alternating . Ny fampiofanana dia afaka atao eny amin'ny arabe, manova ny haingam-pandeha hatramin'ny kely indrindra ka hatramin'ny lehibe indrindra.

Mihazakazaka amin'ny dingana ho an'ny fahaverezan'ny lanja

Mampiakatra sy midina ny tohatra, afaka mampitombo ny asan'ny hareza ianao, manatsara ny dingan'ny fandoroana tavy ary hampitombo ny fiaretan'ny vatana. Mba hahalalanao ny fomba fihazakazahana tsara ny lanjany eo amin'ny tohatra dia raiso ireto fitsipika manaraka ireto:

  1. Mila manomboka amin'ny dingana fohy amin'ny 20 minitra ianao. Mampitombo avo roa heny ny fotoana, mitondra azy hatramin'ny 60 minitra. Ny vokatry ny hazakazaka dia azo atao raha toa ka hatramin'ny 2-3 ora ny fiofanana mandritra ny herinandro.
  2. Ny mpandidy dia tsara kokoa ny misafidy ny soso-kevitra toy izao: tohatra ny dingana mila hazoninao, ary midina an-tongotra, hany ka miala sasatra ny hozatra, ary averina indray ny fofonaina.
  3. Ho an'ny fanovana, mila manova ny isan'ireo fomba fanao ianao, manova ny haingana ary mampiasa fomba fikarakarana samihafa, ohatra, azonao atao ny maka horonantsary eny an-tananao.

Mihazakazaka ny maraina noho ny fahaverezan'ny lanja

Inoana fa ny mahomby indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja dia ny fampiasana maraina, rehefa be ny tanjaka sy ny hery. Afaka misafidy ny iray amin'ireo safidy noresahina tetsy ambony ianao, izany hoe, mitazona ny tohatra na amin'ny fotoana fohy. Ny fandaharanasam-pahombiazana dia mety hitovy amin'izany:

  1. Nandritra ny roa volana voalohany dia tokony haharitra 15-25 minitra ilay hazakazaka. Aorian'io, ampitomboy ny fotoana hatramin'ny 40 minitra.
  2. Isan-kerinandro, mila manao fiofanana 2-3 ianao, saingy aorian'ny fotoana ampiasain'ny vatanao dia afaka mampihatra matetika kokoa.
  3. Ny misasak'alina amin'ny fihenam-bidy dia midika ny fandresena ny halavirana 1,5 kg amin'ny roa volana voalohany, ary avy eo, tokony hampitombo hatramin'ny 2 km.

Mandeha amin'ny takariva ho an'ny fahavoazana

Avy hatrany dia ilaina ny milaza fa ny andro fiasana mafy dia mampihena ny asan'ny vatana, ary misy fiantraikany amin'ny fiofanana izany. Misy toro-hevitra maromaro momba ny fihazakazahana miala amin'ny lanjany:

  1. Ny halavan'ny takariva dia tokony ho kely kokoa ara-potoana, satria ny vatana dia tsy mahazaka izany.
  2. Tsy voatery ny hampifangaro ny fihenan-tsakafo amin'ny hetsika ara-batana hafa.
  3. Tsy azo atao ny mandohalika aorian'ny fampiasana azy, satria mandritra ny fotoana fohy dia hihena ny tahan'ny haingana.
  4. Ny toro-hevitra momba ny faharetan'ny fiofanana dia mitovy amin'ny fitsipika voalaza etsy ambony.

Mitarika ny fahaverezan'ny lanja - torohevitra

Mba hahafahan'ny fiofanana ho mahomby sy azo antoka dia tokony hatao ny toro-hevitra maromaro:

  1. Ny tena teknikan'ny fihazakazahana dia tena zava-dehibe. Zava-dehibe ny mitazona ny lamosinao amin'ny toerana iray mahitsy, raha kely kosa ny vatany dia mihozongozona. Mianjera eo amin'ny elany ireo akanjo ary atokisany eo akaikin'ny vatana. Totoo ny tany tsy mila ny tongotra manontolo, sy ny volon-koditra, ary avy eo, manamboatra volavolan-dalana, ary ny dingana dia hanomboka amin'ny loha.
  2. Ny fikolokoloana ny fahavoazan'ny fahavoazana dia midika ho fanarahan-dalàna amin'ny fofona tsara, mba hampihetsika ny tsy maintsy ilaina amin'ny oronao, ary manafaingana ny vava. Zava-dehibe ny fialantsiny farany lavitra noho ny fitaomam-panahy.
  3. Raha mihazakazaka izy io, manoloana ny mihaino mozika, ary manoro hevitra ny manam-pahaizana hifidy hira amin'ny rhythm mifanaraka amin'izany, mba hifanaraka amin'ny dingana hetsika.
  4. Maro no liana amin'ny hoe tsara kokoa ny mihazakazaka mandany vola, ary manam-pahaizana manokana ny mifantoka amin'ny biorhythms. Ny olona dia feno hery amin'ny maraina, ary ny olona koa dia faly amin'ny hariva.
  5. Zava-dehibe ny mihaino tsara ny toerana mihazakazaka, noho izany dia heverina ho mampidi-doza ny fandrakofana asphalt, satria mety hanimba ny fifandraisany ianao. Ny tsara indrindra dia ny manao fanatanjahan-tena manokana, kianja na kianja na ala.

Impulse mihazakazaka mihamitombo

Mba hisakanana ny fahasalamana dia zava-dehibe ny manara-maso ny sivana. Voalohany dia mila manombana ny sanda azo avaozina indrindra, ary 220 minus ny taona. Afaka manavaka ny hamafin'ny enta-mavesatra avy amin'ny vola azonao.

  1. Low . Ny mari-pamantarana dia tsy mihoatra ny 65% ​​amin'ny fara fahakeliny. Izany lanjany izany dia mahazatra ny mandeha an-tongotra milamina. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny haavony ambany.
  2. Salanisa . Ny jogging amin'ny lozam-pamokarana dia mampitombo ny pulsation amin'ny 65-70% amin'ny ampahany betsaka. Ity safidy ity dia mety ho an'ny olona efa naharitra herinandro 3-4.
  3. High . Amin'io tranga io dia mihombo 70-85% ny mari-pahaizana ary afaka mampiasa io safidy io ireo olona izay afaka mitondra fiara lava be miaraka amin'ny herin'ny hery midadasika.

Herinandro rehefa mihazakazaka mavesatra

Hatramin'ny tanjona - ny fanesorana ny lanjany misimisy kokoa, tsy misy fanitsiana ny sakafo tsy afaka atao. Ny fitomboan'ny fitomboan'ny metabolisma sy ny fiankinan-doha, noho izany dia zava-dehibe ny mianatra manakana ny tenanao. Ny sakafo rehefa mihazakazaka ho lany tamingana, dia mitaky ireto fitsipika manaraka ireto:

  1. Ilaina ny mandà tsy hihinana sakafo mahatsiravina: sakafo matsiro, matsiro, sira, matavy, mamy ary hafa kalorie.
  2. Maro no manao fahadisoana lehibe - Mivezivezy amin'ny vavany foana izy ireo amin'ny maraina raha toa ka misy ny fanasitranana ny vatan'ny taolam-paty, ka 1,5 hialoha ny fampiharana dia mila mihinana sakafo manankarena ao anaty karbidra ianao .
  3. Aorian'ny fampiofanana, mila mamerina ny vatan'ny tazomoka ianao. Voatery manaraka 40-60 minitra.

Mitondra akanjo ho an'ny fihenam-bidy

Zava-dehibe ny misafidy ny akanjo tsara, mba tsy hisy na inona na inona hanelingelina ny jogging, toy izany koa ny fisafidianana ny pataloha ary ny T-shirt tsy hanakana ny hetsika ary hanodidina ny vatana. Ny safidy malalaka atao dia tsy izany, satria amin'izany dia miankina amin'ny fahombiazan'ny fihazakazahan'ny fahavoazana. Maro no nodidiana mba hametraka akanjo marobe, mba hahatsikaritra ny vatana, saingy mety hiteraka hafanana ny vatana izany ary hanimba ny fahasalamana. Ny kiraro dia tokony ho mendrika, milamina tsara ny tongotra, fa aza manongilan-tsofina.