Mpanazatra marobe no manamafy fa ny moka no mendrika mendrika dia tafiditra ao anatin'ny lisitr'ireo fampiasana tsara indrindra ho an'ny fampandrosoana ny herin'ny hery sy tanjaka. Zava-dehibe ny manamarika fa ny valiny dia azo zaraina raha tsy araka ny tokony ho izy ny fampiharana, raha jerena ny lanjany rehetra.
Inona no atao hoe maty?
Ho an'ireo izay maniry ny hanatontosa ny vatany haingana sy mahomby dia atolotra ny fampiharana fototra amin'ny fampiofanana, izay mitarika hozatra maro amin'ny asany. Anisan'izany ny fahafatesana, izay tokony hampidirina amin'ny fampiofanana ny olona izay te handany lanjany sy hanatsarana ny kofehy. Ny fahafatesana dia fanatanjahan-tena izay ampiasain'ny barbell na humbbells. Mba hampihenana ny loza ateraky ny ratra, dia azonao ampiasaina ny tadiny am-patana izay manamboatra ny barany eny an-tananao.
Inona no vatolampy maty?
Ny laza sy ny fahombiazan'io fampiasana io dia vokatry ny fanatsarana tanteraka ny fitomboan'ny taova. Mandritra ny fiofanana, dia mandray anjara amin'ny asa ireto ireto hozika manaraka ireto:
- Back . Ny entana lehibe dia mifantoka amin'ny tavy, izay miasa amin'ny flexion / extension. Miankina ihany koa ny hozatry ny latissimus any aoriana.
- Ny tongony sy ny volony . Ho an'ireo izay liana amin'ny inona ny maty dia mila mahafantatra ianao fa mandinika tsara ireo faritra tena manahirana indrindra amin'ny vatan'olombelona, ary zava-dehibe ho an'ny vehivavy izany.
- Forearms and pins . Ilaina ny mihazona ilay tehina.
- Press . Zava-dehibe amin'ny fiatrehana ny raharaha, mba hitazonana ny toerana mety.
- Trapezy, kozatra ary zanak'isotra .
Ny fahafatesana - ny fiantraikany
Ny fampiharana tsirairay dia manana ny lafy tsarany, fa amin'ny tranga sasany dia manao ratsy izy ireo, manampy amin'ny fandinihana izany na mendrika izany na tsia. Andeha hojerentsika izay omen'ny maty, izany hoe, inona ny tombotsoa azony:
- Fampiharana fototra izay manampy amin'ny famolavolana vondrona lehibe maro.
- Mampitombo ny herin'ny olona izany, izay manome fahafahana anao hanatontosa asa hafa amin'ny lanjany betsaka.
- Manampy ny famonoana ho faty ny fanesorana fatim- bony sy cellulite maivana avy amin'ny feny sy ny homamiadana, ka manome azy endrika tsara.
- Miaraka aminà olana manahirana amin'ny lamosina, afaka miatrika fahatsapana marary ianao.
- Mampitombo ny fiaretan'ny vatana.
- Manampy amin'ny fanamafisana orana, ny tena zava-dehibe, ny fanatontosana tsara ny fanatontosana.
- Misy fiantraikany tsara amin'ny toetry ny fo, ny lalan-dra ary ny rafi-panafody.
Zava-dehibe ny mahafantatra hoe inona ny fahafatesana mahatsiravina, satria manondro ny fampiasana matetika izay miteraka ratra, izay mifandray indrindra amin'ny hazondamosina. Mba hisorohana an'izany, ilaina ny manaraka ny teknikan'ny famonoana sy manara-maso ny toerana misy ny lamosina, izay tokony hahitsy amin'ny fihoaram-pefy kely amin'ny tavy.
Static traction - machinery
Na inona na inona karazana safidy voafidy, ilaina ny mandray an-tsoratra ireo olana ara-teknika marobe.
- Amboary ny tongotrao mba hahatonga ny kiraro ho eo amin'ny tsipika mitovy, satria ny asymmetria dia tsy azo ekena.
- Manomboha amin'ny lanjany kely mba hanairana ny teknikan'ny famonoana.
- Ny fanaovana ireo karazana fatim-bolana rehetra, tsy azonao atao ny manimba ny felanao amin'ny tany. Izy io dia tokony hiantehitra amin'ny kiraro amin'ny fomba tsotra sy miavaka.
- Mba hiarovana ny lohalika amin'ny fanosehana, ampiasao ny rongony.
Classic deadlift
Ny endri-pitenenana klasika amin'ny fampiasana matetika dia ampiasaina. Ny fampiofanana manomboka dia tokony hiaraka amin'ny hafanana, mametraka ny fanamafisana ny lamosina sy ny lohalika ambany kokoa. Ny fomba fiasa voalohany dia tokony atao tsy misy pancakes mba hanalefahana ny hozatra. Mba hahatakarana ny fomba tsara hanaovana famonoana ho faty, dia zava-dehibe ny manisy fiheverana manokana ny toe-javatra voalohany.
- Apetaho eo amin'ny gorodona ilay barany ary mijoroa eo akaikin'izany ka ny tongotra dia eo am-bozaka, izany hoe tsy maintsy mamakivaky ny foibeny.
- Ny elanelana eo amin'ny tongotra dia tokony ho voajanahary sy mampiadana. Sock ny kiraro kely amin'ny sisiny.
- Raiso ny tendany amin'ny fomba mahazatra, ary apetraho lavitra kokoa noho ny soroka izy io. Raha tianao ny hiasa amin'ny enta-mavesatra, dia ampiasao vatana mangatsiaka.
- Mandohaliha ny lohalika, manamboara lasely, mba hikasika mora foana ny barany. Ny hips dia tokony ho miara-dalana amin'ny tany.
- Mandritra ny fanatontosana manontolo, mila mijery mialoha ianao, raha tsy izany dia mety hampidi-doza ny fifandanjanao.
- Tohizo ny lamosinao, satria raha voamarina dia mety ho ratra ianao. Ny fivilian-tsambo ao ambany aoriana dia tokony ho kely.
Rehefa tapitra ny teboka rehetra amin'ny toerana voalohany, azonao atao ny manohy ny fanatontosana. Mba hahatakarana ny fomba hanaovana ny maty, dia zava-dehibe ny handehanana dingana maromaro.
- Tsy afaka mitsambikina ny barbell ianao ary tsy mila manongana azy. Tokony ho voajanahary ny fananganana.
- Mandrosoa eo ambony loha, ary avy eo, mametaho ny lohalika, mitsangàna.
- Rehefa tonga any amin'ny lohalika ilay baria, dia ilaina ny mamelona ny vala.
- Aza manandrana manaloka tanteraka ny lohalinao. Midìna ary asehoy ny valiny, toy ny hoe manandrana manosika ny varavarana amin'ny kirany.
- Ny fihetsik'ilay tsorakazo dia tokony hizotra amin'ny lalana tokana.
Classic deadlift
Romania maty
Io safidy io dia heverina ho maivana, noho izany dia voafaritry ny solontenan'ny firaisana ara-nofo mahazatra. Rômanina Romanina miaraka amin'ny barbell, raha ampitahainao amin'ny dikan-tsoratra malemy, dia mihamatanjaka kokoa ny rambony sy ny andilany, fa ny hozatry ny lamosina dia tafiditra tsy dia kely loatra. Io safidy fampiharana io dia atao amin'ny tongotra mivantana na lohalika dia mety henjana be. Ny baoritra dia midina mankany amin'ny tendron'ny shin. Ny fahafatesan'i Romania ho an'ny fatiantoka mavesatra sy ny fampandrosoana ny hozatra dia tanterahina araka ity drafitra manaraka ity:
- Ny fomba hanaiky ny toerana fanombohana dia voalaza etsy ambony. Arovy ny tendany mba hanondroana ny palmie. Ny elanelana eo an-tanana dia tokony ho kely noho ny haben'ny soroka.
- Mitsangàna, atsangano ny bar, ary ataovy tsikelikely tsy mitsahatra.
- Atsaharo ny kofehy, mamindra ny valizy. Amin'ny farany, manafaha.
- Avereno aty indray, mamerina ny valiny.
Romania maty
Ny famonoana amin'ny tongotra mivantana
Ity no vahaolana faran'izay sarotra indrindra amin'ny fanatontosana, izay antsoina koa hoe maty. Mandritra ny fampiofanana dia maro ny hozatra no tafiditra ao anatin'ilay asa, fa ny banga sy ny bao dia mahazo ny entana lehibe indrindra. Ny fanatontosana fanatanjahantena dia anisan'ny fandaharam-pampianarana ho an'ireo olona mandray anjara amin'ny fanatanjahantena, izay zava-dehibe ny mihazakazaka sy mitsambikina tsara.
- Ekeo ny toerana fanombohana, izay voalaza tetsy ambony amin'ny famaritana ny fomba fiasan'ny classical maty.
- Mialà eo, aforeto ny baria midina, mitazona ny tongotrao. Aza adino ny momba ny ambany.
- Miverena any amin'ny PI amin'ny fivoahana.
Ny famonoana amin'ny tongotra mivantana
Sumo maniry
Ny endriky ny fizotry ny fanatontosana dia novolavolain'ny mpamono olona sy ny lalao ara-panatanjahan-tena hafa izay tsy ampiasaina. Ny famonoan-tarehy ao amin'ny style somo dia miavaka amin'ny fametrahana ny tongotra, ny sakany eo anelanelany dia lehibe noho ny soroka. Noho izany, ny vatana sy ny rambony dia miasa bebe kokoa. Rehefa voavono araka ny tokony ho izy avy any aoriana dia azonao atao ny manala ny enta-mavesatra izay mandeha amin'ny tongotra. Ny tsindrona lehibe indrindra dia mahatsapa ao amin'ny aty ivelany ny feny. Ny famonoana an'i Sumo dia tanterahina araka ity drafitra manaraka ity:
- Asio tongotra lavitra noho ny sorokao ny tongotrao ary eo akaikin'ny pancakes ny tongotrao. Sôkôla dia mamelatra eo amin'ny andaniny roa. Asandrato ny tongotrao ary raiso ny tendany. Arofana, hany ka ny sandrinao dia eo anelanelan'ny tongotrao, ary ny sorokao dia eo ambonin'ny bar, ary somary milevina.
- Mipetraha ao amin'ny lamosina ambany ary aorao aorian'ny fanindroany, manomboka manainga ilay bar.
- Rehefa eo ambonin'ny lohalika izy dia atsipazo eny amin'ny lohalika, ary asio ilay hetsika. Etsy an-danin'izany, tokony hanitsy ny lohalika. Ny teboka iray hafa - tokony hampidirina ny lamosina.
- Mandehana midina, manomboka amin'ny fihetsiketsenan'ny valizy, ary avy eo, mandohalika ny lohalika, mampidina ny bar.
Sumo maniry
Deadlift any Smith
Ny tombony manan-danja amin'ny milina an'i Smith dia ny hoe ny bar ihany no mandeha iray monja, mba tsy hikorontana na hamindrana ilay tetikasa. Satria tsy tafiditra ao anatin'ilay asa ny hozan'ny tosidra, fa ny enta-mavesatra kosa dia mamakivaky ny andilany, ny havokavony ary ny lamosina. Ny fanatanterahana ny famonoana ho faty ao Smith dia mitovitovy amin'ireo safidy noresahina tetsy ambony.
- Eo am-piandohana, dia asio ny haavon'ny vozony ka eo afovoany ny feny. Tazony ilay bar mitam-penina, hany ka misy elanelana eo amin'ny borosy, toy ny sakan'ny soroka. Ny tanana dia tokony havanana, ary ny lohalika dia mihintsy.
- Mitsangàna, manamboara sambo, manosika ny valizy ary hamenany ny barany. Aza adino ny amin'ny lamosina, izay tokony havanana.
- Noho ny fihenjanana ny feny sy ny rambony, miondrika, miverena any amin'ny FE.
Deadlift any Smith
Toro-tehaka miaraka amin'ny lavadrano
Safidy iray hafa hanaovana fanatanjahan-tena mahomby, fa raha mampiasa bar, dia ampiasaina eto ny horonan-tsary. Ny tetikady mikasika ny fomba nanaovana ny famonoana ny maty dia mitovitovy mitovy amin'ny dikan-teny klasika.
- Ny hôpitaly dia mihazona ny sandry mihenjana eo amin'ny tendrom-bolo eo anoloana ka ny palmie dia miatrika. Ny nuance sisa tavela amin'ny toerana niandohana dia voatonona etsy ambony.
- Eo amin'ny fitaomam-panahy, miantsoa, manosika ny valana hiverina ary manodinkodina ny tonon-kira. Tokony havanana ny tanana, ary ny lamosinao dia mahitsy.
- Mitsangàna, miverena any amin'ny FE.
Toro-tehaka miaraka amin'ny lavadrano
Fitaovana mivezivezy - fitarihana sy famerimberenana
Ny fomba fampiharana mivantana dia miankina amin'ny tanjon'ny fampiofanana. Matetika ny fanatanjahan-tena dia fahafatesana ho an'ny vehivavy ampiasaina amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny fitomboan'ny hozatra, ny fampandrosoana matanjaka ary ny fiaretana. Ho an'ireo izay te hanatsara ny vatany sy ny fepetra ara-batana mandritra ny fe-potoana fohy, dia ilaina ny soso-kevitra toy izao:
- Fihetsiketsehana # 1 - 5 miverina tsy misy pancakes;
- manomboka amin'ny 2 - 5 heny amin'ny 50% amin'ny entana farafahakeliny;
- manomboka 3 na 3 isaky ny 75%;
- manomboka amin'ny 4 - 2 ka hatramin'ny 90%;
- Ny fomba fiasa lehibe dia avo 10 heny amin'ny lanjany miasa.
| tanjona | faharetana | Ny fitomboan'ny taovam-pananahana | fahefana |
| fomba | 4 | ≥12 | ≤67% |
| famerimberenana | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Lanjany miasa | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Static traction - contraindications
Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, dia ilaina ny mitadidy fa amin'ny fotoana sasany dia voarara ny asa fikarakarana.
- Ny fiheverana ho an'ny tovovavy dia mifanohitra amin'ny fisian'ny olana amin'ny rafi-pitatitra.
- Ny fampiofanana dia voarara ho an'ny olona manana voambolana, hernias ary olana hafa amin'ny hazondamosina.
- Ny fanafody dia misy ny aretina amin'ny tanana, ny elany ary ny soroka.
- Ny fampiasana herim-po dia voarara ho an'ny marary hypertensive sy ho an'ny aretin'ny rafi-kadjasy.