Ny sakafo misy kalcioma dia tena ilaina tokoa ho an'ny ankizy sy ny vehivavy. Amin'ny ankizy, ny tsy fisian'ny kalesy amin'ny sakafo izay azony dia mety hitarika amin'ny fivoarana skeleta sy ny kalitaon'ny nify.
Amin'ny olon-dehibe, ny tsy fisian'ny kalesy any amin'ny vatana dia tompon'andraikitra amin'ny fisehoan'ny osteopenia, na ny osteoporose. Ankoatra izany, ny habetsaky ny kalcioma dia mifandray amin'ny endriky ny homamiadan'ny homamiadana sy ny homamiadana.
Ohatrinona ny calcioma ilaintsika isan'andro?
Ny olon-dehibe dia nanolotra 1000 mg of calcium isan'andro. Ity ampahany amin'ny kalcioma ity dia hitantsika amin'ny sakafo manaraka:
- 1 ronono rovitra + 50-60 g ny cheese + 1 yogourt
Ho an'ny zatovo, ny olona 50 mahery, ary koa ho an'ny vehivavy eo amin'ny menopause, dia ilaina kokoa izany. Noho izany dia andramo isan'andro ny sakafo eo amin'ny latabatrao: 3 ronono, ronono, fofona ary yogurt.
Tsy sarotra ny mampiditra azy ireo ao anatin'io sakafo io. Ohatra:
- hisotro ronono 1 litatra amin'ny maraina;
- Manompomà ronono na entana an-tsakafo (lasopy miaraka amin'ny ronono, tsaramaso amin'ny pasta);
- Mialà 1 yogora alohan'ny hatory.
Ankoatra izany:
- Mihinàna trondro bebe kokoa (indroa isan-kerinandro - farafaharatsiny);
- Ny trondro kely (sardines, felam-boninkazo, anchovies) mihinana miaraka amin'ny taolana, satria ahitana ny ankamaroan'ny calcium.
Inona no tsy mahasambatra ny sakafo manankarena amin'ny kalesy?
Amin'ny toe-javatra sasany, ny sakafo na ny kalozia avo lenta aza dia mety tsy hitondra ny tombontsoa azontsika. Ny zava-misy dia misy tsirin-tsakafo sasany izay tsy mamela ny vatana hanaisotra tanteraka ny calcium, izay hita ao amin'ny sakafo atahorantsika. Ny fandaminana ilay drafitry ny sakafo dia diniho ireto manaraka ireto:
- Ny kafe, ny sôkôla, ny voankazo sy ny toaka rehetra dia tsy tokony ho simba miaraka amin'ny vokatra misy calcium lehibe. Ohatra: sotro main'ny sôkôla, kafe amin'ny ronono, yogora miaraka amin'ny voamaina manontolo.
- Ireo tsikombakomba ireo dia tsy manimba ny fahasalamana - izy ireo dia tsy mamela ny calcium hajaina tanteraka. Raha misy antony tsy azonao atao
Avadiho izy ireo, ampitomboy fotsiny ny ampahany amin'ny sakafo misy kalitao avo lenta mandritra ny andro. - Aza mihinana sira be loatra! Ankoatry ny tsindry mafy, ny sira dia mitarika ny fahaverezan'ny calcium amin'ny vatany.
- Ny vokatra mitovy amin'izany dia mitazana raha misy ny sakafo misy calcium mifangaro amin'ny proteinina tafahoatra. Amin'ny ankapobeny dia mitranga amin'ny olona mihinana henam-be na ireo mifikitra amin'ny proteinina.
- Aza mihodina amin'ny vokatra rameva mofomamy 0% matavy.
- Tsy manana vitaminina D izy ireo (sokatra efa nesorina), io vitaminina io dia manampy ny vatana hanaisotra tanteraka ny calcium voatoto amin'ny sakafo. Raha tokony ho ny vokatra misy 0% matihanina matavy dia azonao atao ny misafidy ireo izay misy 1-2% matavy. Na izany aza, ny ankizy dia tokony hihinana vokatra avy amin'ny voankazo matavy.
Inona no sakafo misy kalesy?
Ny marina dia ny ankamaroan'ny kalcioma hitantsika amin'ny sakafo matavy ary mazava ho azy fa ny ronono ihany. Na dia izany aza, maro ireo vokatra hafa, ary avo lenta amin'ny kalcioma koa, izay an'ny vondrona sakafo hafa. Ireto misy lisitra:
Lisitry ny vokatra manan-karena
hena:
- veal;
- kisoa.
voankazo:
- voasary;
- aviavy maina.
- legioma:
- tsaramaso;
- soybeans.
legioma:
- poarô;
- ravina voaloboka;
- tongolo;
- laisoa;
- chicory;
- broccoli.
Vokatra:
- dibera;
- Ny cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (tavy ambany), edem, wire, roquefort, cheese goat.
zava-manitra:
- oregano;
- Rosemary;
- mint;
- Basil;
- fennel;
- tongolo gasy;
- persily;
- drafy;
- kanelina;
- komina;
- chili dipoavatra.
Trondro sy fandroana:
- sardinina;
- Salmona;
- mackerel;
- anchovies;
- lamoria;
- betsimitsitekiteky;
- oysters;
- caviar (mena sy mainty);
- Orita.
ny voanjo:
- amygdala;
- Sesame ambioka;
- tahini.
Vondron'orinasa:
- cereals amin'ny sakafo maraina.
zava-mamy:
- Mofo mena matavy;
- voatsikera;
- bara sereal;
- cookies with cream.
Other:
- cheese tofu.
Hitanao fa tsy ny taranjan'ny sakafo fihinana ihany no ahitana ny calcium, fa amin'ny sakafo maro ampiasaintsika mba hanaovana sakafo isan'andro. Ity no fomba tsotra indrindra hampidirana ny calcium amin'ny sakafo isan'andro.
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo voalanjalanja dia manome ny vatan'olombelona amin'ny kalisy ampy.